Die Patellasehnenentzündung bei Triathleten - Wie man sie bewältigt und stärker zurückkommt?

Hast du schon einmal anhaltende Schmerzen an der Vorderseite deines Knies nach einem intensiven Training verspürt?

Wenn ja, könnte es sein, dass du mit einer Patellasehnenentzündung konfrontiert bist, die auch als Springerknie oder patellare Tendinopathie bekannt ist.

Dieser anhaltende Schmerz im Knie kann dein Training und deine Leistung schnell beeinträchtigen, aber keine Panik: Dieser Artikel wird dir helfen, die Ursachen dieser Verletzung zu erkunden, die besten Strategien zur Vermeidung zu finden und dich Schritt für Schritt zu den Behandlungen zu führen, um sie ein für alle Mal loszuwerden und dein Leistungsniveau zurückzugewinnen.

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Was ist eine Patellasehnenentzündung?

Die Patellasehnenentzündung ist eine Überlastungserkrankung, die die Patellarsehne betrifft, die sich direkt unterhalb der Kniescheibe (Patella) befindet. Diese Sehne verbindet die Kniescheibe mit dem Schambein und spielt eine Schlüsselrolle, da sie die Kraft deiner Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps) überträgt, um dir zu ermöglichen, das Bein zu strecken, sei es beim Laufen, Radfahren oder sogar beim Schwimmen mit Beinschlägen.

Bei Triathleten können die sich wiederholenden Bewegungen und hohen Belastungen auf das Knie, die mit dem Laufen und Radfahren verbunden sind, zu Mikroläsionen in den Sehnenfasern führen. Wenn diese Mikroläsionen nicht behandelt werden, können sie zu einer Degeneration der Sehne führen.

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Die Symptome einer Patellasehnenentzündung

Die typischen Anzeichen einer Patellasehnenentzündung umfassen:

• Schmerzen an der Vorderseite des Knies, direkt unter der Kniescheibe, insbesondere bei Aktivitäten, die Sprünge, Laufen oder Kniebeugen beinhalten.
• Steigerung der Schmerzen bei spezifischen Bewegungen, wie Treppensteigen oder Bergablaufen.
• Morgendliche Steifheit und Unbehagen, die sich mit einem schrittweisen Aufwärmen verbessern.
• Gut lokalisierte Schmerzen, wenn du auf die Patellarsehne drückst oder bei stark beanspruchenden Bewegungen.
• Schmerzen bei längerem Sitzen, wie zum Beispiel während einer Autofahrt oder im Kino, wo das Knie gebeugt bleibt.
• Verminderte sportliche Leistung, aufgrund der anhaltenden Beschwerden und der eingeschränkten Bewegungsfreiheit.

Wenn du diese Symptome verspürst, ist es an der Zeit, innezuhalten und die nachstehenden Schritte für eine effektive Genesung zu befolgen.

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Die Hauptursachen für eine Patellasehnenentzündung

Die Faktoren, die für die Patellatendinopathie verantwortlich sind, sind oft vielfältig und umfassen:

• Eine Trainingsüberlastung: Eine plötzliche Erhöhung von Volumen oder Intensität kann die Sehne überlasten.
• Muskelungleichgewichte: Eine Schwäche der Oberschenkel- oder Oberschenkelrückseite kann die Sehne überlasten.
• Mangel an Flexibilität: Verspannte Muskeln in den Oberschenkeln und Waden erhöhen die Belastung der Sehne.
• Unzureichende Biomechanik: Eine falsche Haltung oder Ausrichtungsprobleme (z. B. Plattfüße, X-Beine) können den Druck auf das Knie verstärken.

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Behandlung der Patellasehnenentzündung bei Triathleten

Mit einer angemessenen Behandlung und Geduld ist eine vollständige Genesung möglich. Hier sind die Schlüssel Schritte, um diese Erkrankung zu überwinden.

1. Entzündung und anfängliche Belastung reduzieren

Wenn es um Entzündungen geht, ist es wichtig, schnell zu handeln, um eine Verschlechterung des Problems zu vermeiden. In dieser Phase ist es am besten, die Belastungen auf dein Knie zu reduzieren.

Was solltest du tun?

• Aktive Ruhe: Es ist nicht notwendig, den Sport völlig zu stoppen, aber reduziere und passe das Volumen und die Intensität deines Trainings an. Wenn dein Schmerz über 3/10 liegt und 24 Stunden nach deinem Training immer noch vorhanden ist, war dein Training zu intensiv. Schwimmen bleibt eine hervorragende Alternative, um deine Fitness zu erhalten, ohne das Problem zu verschlimmern.
• Eis: Lege 15 Minuten lang Eis auf den schmerzenden Bereich, 3 bis 4 Mal täglich.
• Sanfte Dehnübungen: Dehne deinen Quadrizeps und die Oberschenkelrückseite, um die Spannung auf die Patellasehne zu reduzieren.
• Bandagen oder Taping: Eine Stütze wie Kinesiotaping kann die Schmerzen bei deinen Aktivitäten reduzieren.

Beispiel für eine Dehnung:

Stehe aufrecht und greife mit der rechten Hand deinen rechten Knöchel und ziehe sanft deinen Fuß in Richtung deines Pos, während du den Rücken gerade hältst. Halte diese Position 20 bis 30 Sekunden und wechsle dann das Bein.

Mit diesen ersten Maßnahmen solltest du nach ein paar Tagen eine Schmerzlinderung verspüren. Lassen Sie uns nun zur Rehabilitation übergehen.

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2. Progressives Krafttraining und angepasste Übungen

Das progressive Krafttraining ist entscheidend für die Behandlung der Patellatendinopathie. Selbst wenn der Schmerz nachlässt, ist es wichtig, diesen Schritt zu befolgen, um deine Genesung zu festigen. Hier sind einige spezifische Übungen, die von validierten Protokollen inspiriert sind und in der App SupaTriathlete verwendet werden:

Schritt 1: Isometrische Kräftigung

Isometrische Übungen reduzieren die Schmerzen und stärken die Sehne.

• Isometrische Beinstreckung:

  Lege dich mit dem gestreckten Bein vor dir. Drücke sanft die Ferse gegen den Boden, um den Quadrizeps zu kontrahieren, ohne das Bein zu bewegen. Halte die Position 30 bis 45 Sekunden. Wiederhole dies 3 bis 5 Mal.

Schritt 2: Exzentrisches Krafttraining

Exzentrische Übungen zielen darauf ab, die Sehne zu reparieren.

• Abwärtsbewegung auf einem Bein:

  Stehe auf einer Stufe, senke dich langsam, indem du ein Knie bis zu 120° beugst. Kehre in die Ausgangsposition mit beiden Beinen zurück. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, 3 Mal pro Woche.

• Assistierte exzentrische Kniebeugen:

  Nutze einen Stuhl oder eine Wand, um langsam in die Kniebeuge zu gehen. Steige schnell wieder hoch. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen, 3 Mal pro Woche.

Schritt 3: Funktionelle Wiederaufnahme und Plyometrie

Sobald die Schmerzen nachgelassen haben:

• Sprünge auf der Stelle:

  Führe kleine vertikale Sprünge mit kontrollierter Technik aus. 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

• Dynamische Ausfallschritte:

  Wechsel zwischen den Beinen für schnelle und kontrollierte Ausfallschritte.

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3. Rückkehr ins Training

Nach 6 bis 12 Wochen Behandlung kannst du das Laufen und Radfahren schrittweise wieder aufnehmen.

Erhöhe die Intensität und die Distanz langsam und achte auf ein Wiederauftreten der Schmerzen.

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Prävention der Patellasehnenentzündung

Um eine Rückkehr oder das Auftreten dieser Verletzung zu vermeiden:

1. Stärke deine Muskeln regelmäßig: Füge Übungen für den Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskeln in dein wöchentliches Programm ein.
2. Dehne deine Muskeln: Eine gute Flexibilität von Quadrizeps, Oberschenkelrückseite und Waden ist entscheidend.
3. Achte auf deine Technik: Verbessere deinen Laufstil und die Position auf dem Fahrrad mit einem spezialisierten Trainer.
4. Pflege deine Ausrüstung: Investiere in Schuhe, die zu deiner Fußform passen, und stelle sicher, dass dein Fahrrad gut eingestellt ist.
5. Schrittweise Steigerung: Erhöhe das Volumen oder die Intensität deines Trainings nicht zu schnell. Verfolge eine stabile, aber kontinuierliche Steigerung von maximal 10% pro Woche.
6. Aufwärmen und Regeneration: Vernachlässige diese Phasen nicht, um deinem Körper Zeit zu geben, sich vorzubereiten und zu erholen.

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Ich selbst habe die Erfahrung der "Patellasehnenentzündung" an beiden Knien gleichzeitig gemacht... 5 Minuten bei sehr geringer Intensität waren eine echte Qual. Damals beendete ich diese 5-minütigen Einheiten mit Tränen, so stark war der Schmerz. Aber mach dir keine Sorgen, indem ich die Empfehlungen befolgt habe, die ich in diesem Artikel detailliert beschrieben habe, konnte ich das Training innerhalb weniger Wochen wieder schrittweise aufnehmen.

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Fazit: Mit Geduld ist die Heilung nah!

Die Patellasehnenentzündung kann wie ein frustrierendes Hindernis erscheinen, aber mit einer angemessenen Betreuung und einem schrittweisen Ansatz wirst du in der Lage sein, dein Leistungsniveau zurückzugewinnen und weiterhin im Triathlon zu glänzen.

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Pass auf deine Knie auf, denn ein gesunder Triathlet ist ein leistungsfähiger Triathlet. 🏊‍♂️🚴‍♂️🏃‍♂️

Für alles über Triathletenverletzungen kannst du auch Die Enzyklopädie der Verletzungen für Triathleten – Verstehen, Vorbeugen und Heilen.