Triathlon: Der ultimative Leitfaden für körperliches Training

Triathlon ist eine anspruchsvolle Sportart, die nicht einfach darin besteht, drei Disziplinen hintereinander auszuführen. Um Fortschritte zu erzielen, Verletzungen zu vermeiden und am Wettkampftag Spitzenleistungen zu erbringen, ist es essentiell, ein umfassendes körperliches Training in dein Training zu integrieren.

Triathlon kombiniert drei Disziplinen mit sehr unterschiedlichen körperlichen Anforderungen. Ob du ohne Verletzungen trainieren oder einen Podiumsplatz bei Rennen anstreben möchtest – du musst deinen Körper darauf vorbereiten, diese verschiedenen Belastungen zu bewältigen, während du eine solide Grundlage für Leistung aufbaust.

Doch Achtung: Wenn ich von körperlicher Vorbereitung für Triathlon spreche, meine ich nicht spezifisches Training für Schwimmen, Radfahren oder Laufen.

Ich spreche von einer ganzheitlichen funktionellen Vorbereitung, die dir hilft, deine Bewegungsqualität zu verbessern, indem du dich auf die Entwicklung relevanter Bewegungsmuster und motorischer Absichten konzentrierst, die direkt auf den Alltag und die spezifischen Anforderungen des Triathlons übertragbar sind.

Das körperliche Training spielt eine Schlüsselrolle: Es ist deine Fähigkeit, eine spezifische Bewegung auszuführen, um deine Muskeln zu stärken, deine Ausdauer zu verbessern und deine Widerstandsfähigkeit gegenüber wiederholten Belastungen zu optimieren. Es hat aber auch einen direkten Einfluss auf deine Leistung.

Mit anderen Worten, es ist die Grundlage funktioneller Bewegungen, die es dir ermöglicht, weiter, schneller und sicherer zu kommen.

Ob du dich auf deinen ersten Triathlon vorbereitest oder einen Ironman anstrebst – hier erkläre ich dir, wie du dein körperliches Training strukturieren kannst, um deine Ergebnisse zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren (das gilt auch bei einem Wiedereinstieg ins Training – klicke hier, um meinen Artikel über den Wiedereinstieg nach den Feiertagen zu lesen).

1. Die Grundlagen eines ausgewogenen Trainingsprogramms

Ein gutes Trainingsprogramm basiert auf drei Säulen: Analyse, Korrektur und Entwicklung.

Bewegungsanalyse

Bevor du mit einem Kraftprogramm beginnst, solltest du feststellen, ob du grundlegende funktionelle Bewegungen wie Bücken, Ziehen, Heben oder Gehen ausführen kannst.

Und ja, auch wenn das selbstverständlich erscheint... Wir sind leider oft nicht in der Lage, eine Bewegung korrekt ohne Kompensation auszuführen.

Hast du schon einmal versucht, einen einfachen Squat zu analysieren? Wie tief kannst du gehen, sind deine Füße parallel, ist dein Rücken gerade, kippt dein Becken nach vorne, hinten, links oder rechts, bleiben deine Fersen auf dem Boden...

Es gibt überraschend viele Punkte zu bewerten, und wenn ich mich umsehe, merke ich schnell, dass viele Triathleten mangelnde Kraft hier oder mangelnde Mobilität dort kompensieren.

Das verhindert letztlich, dass sie ihr volles Potenzial ausschöpfen können – und erhöht zudem das Verletzungsrisiko.

Deshalb ist es wichtig, dich selbst zu filmen, um sicherzustellen, dass keine größeren Abweichungen in deinen Bewegungen vorhanden sind (oft merkt man das selbst nicht, daher ist das Filmen so wichtig).

💡 Tipp: Mit SupaTriathlete absolvierst du eine Reihe von Tests, bevor du dein Training beginnst. So weißt du genau, woran du zuerst arbeiten solltest.

Spezifische Bewegungsverbesserung

Basierend auf deinen Beobachtungen (über deine Videos, SupaTriathlete oder einen Gesundheitsexperten) kannst du beginnen, deine Trainingseinheiten zu organisieren und gezielt die Muskelgruppen zu trainieren, die Vorrang haben, um deine Bewegungen zu verbessern.

Manchmal musst du deine Bewegungen korrigieren, indem du eine einfachere Alternative verwendest, um die Kontrolle zurückzugewinnen und deine Ausführung zu verbessern. Je nach Problematik kannst du beispielsweise deine Fersen mit Keilen erhöhen, um Squats zu erleichtern.

Nach einigen Einheiten, sobald die Bewegung mit den Keilen korrekt ausgeführt wird, kannst du diese entfernen und zur vollständigen Bewegung ohne Hilfsmittel übergehen.

Keine Sorge, manchmal sind nur 2 oder 3 Sitzungen erforderlich, um bestimmte Probleme zu korrigieren.

Allgemeines Krafttraining

Sobald du in der Lage bist, eine Bewegung korrekt UND schmerzfrei auszuführen, kannst du in die Entwicklungsphase übergehen.

In dieser Phase stärkst du deine Muskelketten und Mobilität, indem du Übungen in Form von wiederholbaren Serien ausführst.

Hier sind einige Beispiele für Übungen, die du in dein Training integrieren kannst, um deine Kraft zu entwickeln und Verletzungen vorzubeugen:

• Übungen für die Beine: Squats, Ausfallschritte, Wadenheben.
• Übungen für den Oberkörper: Liegestütze, Klimmzüge, Dips.
• Übungen für die Körpermitte: Dynamisches Core-Training, seitliche Planks, Russian Twists.

Beispiel für eine Serie:

3 Serien von:

• 10 Squats
• 10 Ausfallschritte mit dem linken Bein
• 10 Ausfallschritte mit dem rechten Bein
• 10 Wadenheben
• 1 Minute Pause

In diesem Beispiel wiederholst du 3 Mal 10 Squats, 10 Ausfallschritte links, 10 Ausfallschritte rechts und 10 Wadenheben, mit 1 Minute Pause zwischen den Serien.

Muskelkraft für eine bessere Energieeffizienz

Gestärkte Muskeln ermöglichen es dir, mit weniger Aufwand mehr Kraft zu erzeugen. Beispiele:

• Schwere oder mäßig schwere Squats zur Verbesserung deiner Radfahrleistung.
• Explosive Klimmzüge und Liegestütze zur Erhöhung deiner Schwimmgeschwindigkeit.

Mit gezieltem Training gewinnst du an Explosivität, Geschwindigkeit und Muskelausdauer. Und indem du deine Kraft und muskuläre Koordination optimierst, verbrauchst du weniger Energie für die gleiche Anstrengung.

Das führt zu einer höheren Durchschnittsgeschwindigkeit in allen drei Disziplinen.

Je nach deinem Niveau und den Übungen, die du durchführst, kannst du zusätzliche Gewichte wie Hanteln, Kettlebells oder eine Langhantel hinzufügen.

Aber Achtung: Wie bei jeder Disziplin ist der Schlüssel Progression – wir sind nicht hier, um Bodybuilder zu werden. Du kannst schwerer trainieren, aber behalte die totale Kontrolle bei, um eine saubere Bewegung auszuführen, während du weiterhin deine spezifischen Trainingseinheiten korrekt absolvieren kannst (Schwimmen, Radfahren, Laufen).

Persönliche Anmerkung: Vor einigen Jahren habe ich versucht, mein Krafttraining mit ein bisschen CrossFit zu ergänzen. Das Problem ist, dass man in der Gruppe oft dazu neigt, mehr Gewicht zu verwenden (mindestens so viel wie der Nachbar...). Das Ergebnis: Man hebt schwerer, aber die spezifischen Trainingseinheiten leiden darunter. Ich empfehle CrossFit nicht ab, aber du musst wirklich dein Ego beiseitelegen können und nur das tun, was du wirklich brauchst.

Mentale Auswirkungen

Neben der physischen Vorbereitung hilft dir körperliches Training auch dabei, deine mentale Stärke zu verbessern. Ein gut vorbereiteter Körper stärkt den Geist. Wenn du weißt, dass du eine solide physische Grundlage geschaffen hast, gehst du mit Selbstvertrauen in deine Trainingseinheiten und Wettkämpfe. Dieses Selbstvertrauen ist besonders in schwierigen Momenten beim Training oder Wettkampf entscheidend.

2. Wie plane ich mein Training?

Ein strukturiertes Programm ist unerlässlich, um Fortschritte zu machen. Aber wie integrierst du Krafttraining in einen ohnehin vollen Zeitplan?

Hier sind einige Regeln, die du beachten solltest:

• Keine Krafttrainingseinheit direkt vor oder nach einer intensiven Einheit. Zum Beispiel keine Vorbereitungseinheit nach einer VO2max-Sitzung.
• Erhöhe die Anzahl der Einheiten in der Vorbereitungsphase (phasen ohne Rennen), reduziere auf 1 Einheit pro Woche während der Wettkampfphase.
• Füge die Krafttrainingseinheit am Anfang oder Ende einer spezifischen Einheit hinzu. Beispiel: Nach einem lockeren Lauf (Zone 1/Zone 2) füge 15 Minuten Krafttraining hinzu.

Beispiel für einen ausgewogenen Wochenplan:

• Montag: Techniktraining Schwimmen (45 Minuten) + 15 Minuten Core-Training.
• Dienstag: Radfahren mit Bergintervallen (1 Stunde).
• Mittwoch: 15 Minuten Beinübungen (Squats, Ausfallschritte, Wadenheben) + Lauftraining Zone 2 (30 Minuten).
• Donnerstag: Radfahren Zone 2 (60 Minuten) + 15 Minuten Oberkörperübungen (Liegestütze, Dips, Core-Training).
• Freitag: Schwimmen für Ausdauer (200-m- oder 400-m-Sätze).
• Samstag: Lange Radfahrt (2 bis 3 Stunden).
• Sonntag: Langer Lauf (1 Stunde) Zone 2/Zone 3.

Dieser Plan ist ein Beispiel und kann je nach Verfügbarkeit, Niveau oder spezifischen Zielen angepasst werden.

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Zusammenfassung: Physisches Training ist für Triathleten entscheidend, um Leistung zu optimieren und Verletzungen zu vermeiden. Eine gut strukturierte Vorbereitung mit Fokus auf Bewegungsqualität, Kraft und spezifische Muskelentwicklung kann einen großen Unterschied machen. Sei geduldig und konsequent – du wirst die Ergebnisse sehen!

Um alles über die Verletzungen von Triathleten zu erfahren, kannst du unser Verletzungslexikon für Triathleten, um zu verstehen, vorzubeugen und zu heilen konsultieren.