Plantarfasziitis bei Triathleten - Wie man sie überwindet

Hast du schon einmal diesen stechenden Schmerz in der Ferse nach einem guten Lauf gespürt?

Wenn dir das bekannt vorkommt, dann leidest du wahrscheinlich an der berüchtigten Plantarfasziitis, auch bekannt als Plantarfasziopathie.

Keine Sorge, dieser Artikel hilft dir, besser zu verstehen, was das ist und wie du schnell wieder auf die Beine kommst, ohne deine Leidenschaft für den Triathlon zu verlieren.

Was ist eine Plantarfasziitis?

Die Plantarfasziitis ist eine Entzündung des Gewebebandes, das die Fußsohle durchzieht, die sogenannte Plantarfaszie.

Diese Faszie verbindet deine Ferse mit deinen Zehen und absorbiert bei jedem Schritt Stöße. Wenn du Triathlon betreibst, insbesondere beim Laufen, wird dieses Band natürlich stark beansprucht.

Das kann zu Schmerzen und Unwohlsein führen, vor allem während intensiver Trainingsphasen.

Symptome der Plantarfasziitis

Die Symptome einer Plantarfasziitis äußern sich oft wie folgt:

• Fersenschmerzen, die sich manchmal über einen großen Teil des Fußgewölbes oder sogar bis zum Knöchel ausbreiten können.

• Schmerzen am Morgen, nach langen Ruhephasen oder nach einer Laufeinheit.

• Ein Gefühl der Steifheit im Fuß, das die Beweglichkeit einschränken kann.

Wenn du beim Massieren deines Fußgewölbes, insbesondere im Fersenbereich, einen stechenden Schmerz verspürst, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass es sich um eine Plantarfasziitis handelt.

Wie wird man als Triathlet die Plantarfasziitis los?

Keine Panik! Es gibt mehrere Strategien, um sich in nur wenigen Wochen effektiv zu erholen. Doch zunächst die Frage, die du dir wahrscheinlich stellst:

Sollte ich mit dem Laufen aufhören?

Wenn du Schmerzen verspürst, ist es wichtig, sich diese Frage zu stellen. Aber wie so oft ist die Antwort nicht einfach ein Ja oder Nein...

Wenn du nach 30 Minuten Laufen leichte Schmerzen spürst, reduziere die Dauer und Intensität deiner Läufe – du kannst vorsichtig weiterlaufen.

Wenn du jedoch starke Schmerzen bei alltäglichen Aktivitäten verspürst, lautet die Antwort eindeutig: Ruhe ist notwendig.

Unabhängig von deiner Situation, folge den drei nachstehenden Phasen, um herauszufinden, wo du stehst und was du tun kannst, um die Plantarfasziitis zu beseitigen.

Phase 1: Entzündung

Dies ist die akute Phase, in der die Plantarfaszie entzündet ist. Wenig überraschend solltest du dich in dieser Phase nicht zu stark belasten...

Es ist ratsam, ein paar Tage auf das Laufen (oder andere Aktivitäten, bei denen du auf den Füßen stehst) zu verzichten.

Ein völliger Sportverzicht ist jedoch nicht ratsam, da er kontraproduktiv sein könnte. Du kannst weiterhin schwimmen oder Rad fahren, wenn du keine Beschwerden hast.

In dieser Phase solltest du dich darauf konzentrieren, die Schmerzen zu lindern. Beginne mit Dehnübungen und Selbstmassagen für die Fußsohle.

Hier sind zwei Beispiele für Übungen, die du täglich (idealerweise mehrmals am Tag) durchführen kannst:

Setze dich auf einen Stuhl, lege deinen Knöchel auf dein Knie und greife mit einer Hand alle Zehen, indem du sie zu dir hinziehst. In dieser Position sollte sich dein Fußgewölbe gut gedehnt anfühlen; wenn nicht, ziehe ein wenig stärker. Halte diese Position 20 Sekunden lang, wechsle dann zum anderen Fuß. Mache drei Sätze für jeden Fuß.

Verwende einen Massageball oder einen Tennisball, um dein Fußgewölbe zu entspannen. Nimm dir die Zeit, jede Stelle deines Fußes Zentimeter für Zentimeter zu erkunden. Es geht nicht darum, schnell wie mit einem "Nudelholz" zu rollen – bewege dich langsam und gezielt.

Trage auch Schuhe mit guter Fersendämpfung (Flip-Flops sind tabu!) oder füge eine Ferseneinlage hinzu, um die Schmerzen zu lindern.

Nach ein paar Tagen sollten deine Schmerzen abnehmen oder sogar verschwinden. Dann kannst du zur nächsten Phase übergehen.

Phase 2: Rehabilitation

In dieser zweiten Phase arbeiten wir an verschiedenen Bereichen, um sicherzustellen, dass deine Plantarfasziitis der Vergangenheit angehört.

Auch wenn du in dieser Phase keine Schmerzen mehr verspürst, solltest du nicht sofort mit dem Laufen beginnen – das wäre kontraproduktiv und könnte dich zwingen, Phase 1 erneut zu starten, was deine Erholungszeit verlängern würde.

Hier sind einige Übungen, die du täglich 1–2 Wochen lang durchführen kannst:

• Zweibeinige Wadenheben und -senken (mit einem Handtuch und einer Stufe oder einem Buch), 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

• Dehnung von Fuß und Wade (20–30 Sekunden): Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand, lege deine Hände an die Wand, stelle ein Bein zurück, während du das andere leicht beugst, drücke deine hintere Ferse auf den Boden und lehne dich leicht zur Wand.

Nach ein paar Tagen kannst du dein Programm ändern und folgende Übungen jeden zweiten Tag durchführen:

• Zweibeiniges Heben, einbeiniges Senken (mit einem Handtuch und einer Stufe oder einem Buch), 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

• Wiederhole die Dehnung von Fuß und Wade wie oben beschrieben.

Beginne allmählich mit leichten Laufeinheiten, beginnend mit kurzen Joggingeinheiten von 10–15 Minuten.

Wenn du keine Schmerzen verspürst, verlängere die Dauer beim nächsten Lauf um 5 Minuten.

Führe die Übungen und Dehnungen weiterhin jeden zweiten Tag durch. Nach ein paar Einheiten solltest du in der Lage sein, eine Stunde schmerzfrei zu laufen.

Falls ja, kannst du einige plyometrische Übungen als weiteren Schritt einführen:

• Springe auf einem Bein 10 Mal vorwärts/rückwärts und links/rechts. Führe 3 Sätze für jedes Bein aus.

Nach einigen Wochen solltest du keine Schmerzen mehr verspüren. Das bedeutet jedoch nicht, dass du die Übungen einstellen kannst – setze sie 12 Wochen lang fort, um deine Fortschritte zu festigen.

Phase 3: Kräftigung

Vorbeugen ist viel einfacher als Behandeln, nicht wahr? Deshalb solltest du nach 12 schmerzfreien Wochen deine Ergebnisse erhalten und dich auf Prävention konzentrieren. Hier sind die wichtigsten Punkte:

• Integriere Krafttraining in deine wöchentliche Routine, um Rückfälle oder andere Verletzungen zu vermeiden.

• Achte auf deine Ernährung: Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Erholung.

• Wähle passende Schuhe: Investiere in Laufschuhe mit guter Dämpfung.

• Wechsle deine Trainingsoberflächen: Laufen auf harten Oberflächen wie Asphalt erhöht den Aufprall. Mische also Trail- oder Laufbandtraining hinzu, um deinen Füßen eine Pause zu gönnen.

• Achte auf dein Gewicht: Übergewicht belastet deine Füße erheblich.

Mit Geduld ist die Genesung zum Greifen nah!

Wenn du ein leidenschaftlicher Triathlet bist, der an Plantarfasziitis leidet, denke daran, dass Genesung möglich ist. Mit den richtigen Übungen und ein wenig Geduld (wir wissen, dass das nicht immer einfach ist) wirst du wieder auf dem Weg der Besserung sein.

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Kümmere dich um deine Füße, und denke daran: Glückliche Füße machen einen glücklichen Triathleten! 😊