Fascitis plantar en triatletas - cómo superarla

¿Alguna vez has sentido ese dolor punzante en el talón después de una buena sesión de carrera?

Si esto te suena familiar, probablemente estés sufriendo la temida fascitis plantar, también conocida como fascitis plantar crónica.

No te preocupes, en este artículo te ayudaremos a entender qué es y cómo puedes recuperarte rápidamente sin dejar de lado tu pasión por el triatlón.

¿Qué es la fascitis plantar?

La fascitis plantar es una inflamación del tejido que recorre la planta del pie, llamado fascia plantar.

Esta fascia conecta tu talón con los dedos de los pies y absorbe impactos cada vez que das un paso. Como triatleta, especialmente durante la carrera, esta banda se somete a una gran tensión.

Esto puede provocar dolor y molestias, sobre todo durante periodos de entrenamiento intensivo.

Síntomas de la fascitis plantar

Los síntomas de la fascitis plantar suelen manifestarse de la siguiente manera:

• Dolor en el talón, que a veces puede extenderse a lo largo del arco del pie o incluso hasta el tobillo.

• Dolor al despertar por la mañana, después de largos periodos de inactividad o tras una sesión de carrera.

• Una sensación de rigidez en el pie que puede limitar tu movilidad.

Si sientes un dolor punzante al masajear la planta de tu pie, especialmente cerca del talón, es muy probable que tengas fascitis plantar.

¿Cómo puede un triatleta superar la fascitis plantar?

¡No entres en pánico! Hay varias estrategias para recuperarte de manera efectiva en pocas semanas. Pero antes, la pregunta que probablemente te estás haciendo:

¿Debería dejar de correr?

Si tienes dolor, es importante plantearte esta pregunta. Pero como ocurre a menudo, la respuesta no es simplemente un sí o un no...

Si sientes un dolor leve después de correr durante 30 minutos, reduce la duración e intensidad de tus sesiones de carrera, pero podrías continuar con precaución.

Sin embargo, si sientes un dolor intenso durante actividades cotidianas, la respuesta es clara: necesitas descansar.

Sea cual sea tu situación, sigue estas tres fases a continuación para determinar dónde estás y qué puedes hacer para superar la fascitis plantar.

Fase 1: Inflamación

Esta es la fase aguda, en la que la fascia plantar está inflamada. No es de extrañar que en esta etapa debas evitar sobrecargar el pie...

Es recomendable dejar de correr (o realizar actividades que impliquen estar de pie) durante unos días.

Sin embargo, abandonar el deporte por completo no es aconsejable, ya que podría ser contraproducente. Puedes seguir nadando o montando en bicicleta si no te causa molestias.

En esta fase, el objetivo principal es reducir el dolor. Comienza con estiramientos y automasajes para la planta del pie.

Aquí tienes dos ejemplos de ejercicios que puedes realizar a diario (idealmente varias veces al día):

Siéntate en una silla, coloca tu tobillo sobre la rodilla contraria y agarra todos los dedos de tu pie con una mano, tirando de ellos hacia ti. En esta posición, deberías sentir el arco del pie bien estirado; si no, tira un poco más fuerte. Mantén esta posición durante 20 segundos y luego cambia al otro pie. Haz tres series para cada pie.

Usa una pelota de masaje o una pelota de tenis para relajar el arco del pie. Tómate el tiempo para explorar cada centímetro de tu pie. No se trata de rodar rápidamente como con un "rodillo de masa", sino de moverte despacio y con precisión.

También utiliza zapatos con una buena amortiguación en el talón (¡las sandalias están prohibidas!) o añade una plantilla para aliviar el dolor.

Después de unos días, el dolor debería disminuir o incluso desaparecer. Entonces podrás pasar a la siguiente fase.

Fase 2: Rehabilitación

En esta segunda fase, trabajamos en diferentes áreas para garantizar que la fascitis plantar sea cosa del pasado.

Incluso si ya no sientes dolor en esta etapa, no deberías volver a correr inmediatamente, ya que esto podría ser contraproducente y obligarte a reiniciar la fase 1, prolongando tu tiempo de recuperación.

Aquí tienes algunos ejercicios que puedes realizar diariamente durante 1 o 2 semanas:

• Elevación y descenso de gemelos con ambas piernas (usa una toalla y un escalón o un libro), 3 series de 12 repeticiones.

• Estiramiento de pie y gemelo (20–30 segundos): Ponte de frente a una pared, apoya las manos en ella, coloca un pie hacia atrás mientras doblas ligeramente la otra pierna, presiona el talón trasero contra el suelo y avanza ligeramente hacia la pared.

Después de unos días, puedes cambiar tu programa e incluir los siguientes ejercicios día por medio:

• Elevación con ambas piernas y descenso con una pierna (usa una toalla y un escalón o un libro), 3 series de 12 repeticiones.

• Repite el estiramiento del pie y gemelo como se describe arriba.

Comienza gradualmente con sesiones de trote ligero de 10–15 minutos.

Si no sientes dolor, aumenta la duración en 5 minutos en tu próxima sesión.

Continúa realizando los ejercicios y estiramientos día por medio. Después de algunas sesiones, deberías ser capaz de correr una hora sin dolor.

Si es así, puedes incorporar algunos ejercicios pliométricos como un paso adicional:

• Salta sobre un pie 10 veces hacia adelante/atrás y hacia los lados. Realiza 3 series con cada pie.

Después de algunas semanas, deberías estar completamente libre de dolor. Pero eso no significa que debas abandonar los ejercicios; continúa realizándolos durante 12 semanas para consolidar tu progreso.

Fase 3: Fortalecimiento

Prevenir es mucho más fácil que curar, ¿verdad? Por eso, después de 12 semanas sin dolor, deberías mantener tus resultados y centrarte en la prevención. Aquí tienes los puntos clave:

• Incorpora el entrenamiento de fuerza a tu rutina semanal para evitar recaídas u otras lesiones.

• Cuida tu alimentación: la nutrición juega un papel crucial en la recuperación.

• Elige calzado adecuado: invierte en zapatillas de running con buena amortiguación.

• Varía las superficies de entrenamiento: correr en superficies duras como el asfalto aumenta el impacto. Alterna con entrenamientos en senderos o cinta de correr para dar un respiro a tus pies.

• Controla tu peso: el sobrepeso ejerce una gran presión sobre tus pies.

¡Con paciencia, la recuperación está al alcance!

Si eres un apasionado del triatlón y sufres de fascitis plantar, recuerda que la recuperación es posible. Con los ejercicios adecuados y un poco de paciencia (sabemos que no siempre es fácil), estarás en el camino hacia la recuperación.

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Cuida tus pies, y recuerda: ¡Pies felices hacen triatletas felices! 😊