Preparación física para triatlones - la guía completa para el rendimiento y la prevención de lesiones

El triatlón es un deporte exigente que no se limita a encadenar tres disciplinas. Para progresar, evitar lesiones y rendir el día de la carrera, es esencial integrar una preparación física completa en tu entrenamiento.

El triatlón combina tres disciplinas con exigencias físicas muy diferentes. Ya sea para practicar sin lastimarte o para aspirar al podio de las competencias, debes preparar tu cuerpo para responder a estas diversas demandas mientras construyes una base sólida para el rendimiento.

Pero atención, cuando hablo de preparación física para el triatlón, no me refiero a entrenar específicamente para la natación, el ciclismo o la carrera a pie.

Hablo de una preparación funcional completa que te permitirá mejorar tu forma de moverte, concentrándose en el desarrollo de los patrones motores e intenciones motoras relevantes que son directamente transferibles y aplicables a las actividades de la vida diaria y a las exigencias específicas del triatlón.

La preparación física juega un rol clave: es tu capacidad para ejecutar un movimiento específico con el fin de fortalecer tus músculos, mejorar tu resistencia y optimizar tu resistencia frente a las demandas repetidas. Pero también tiene un impacto directo en tu rendimiento.

En otras palabras, es la base de movimientos funcionales que te permite ir más lejos, más rápido y de manera segura.

Ya sea que te estés preparando para tu primer triatlón o que busques un Ironman, aquí te explico cómo estructurar tu preparación física para maximizar tus resultados y minimizar el riesgo de lesiones (esto también es completamente válido al retomar, puedes hacer clic aquí para ver mi artículo sobre cómo retomar).

1. Las bases de una preparación física equilibrada

Una buena preparación física se basa en tres pilares: el análisis, la corrección y el desarrollo.

El análisis del movimiento

Antes de lanzarte en un programa de fortalecimiento, primero debes determinar si eres capaz de ejecutar movimientos funcionales básicos como agacharte, jalar, levantar o desplazarte.

Y sí, aunque parezca evidente, lamentablemente somos incapaces de realizar un movimiento correctamente sin ninguna compensación.

¿Alguna vez has intentado analizar una simple sentadilla? ¿Hasta dónde eres capaz de bajar, tus pies están paralelos, tu espalda está derecha, tu pelvis se inclina hacia adelante, hacia atrás, a la izquierda, a la derecha, tus talones permanecen en el suelo...?

Hay muchos puntos a evaluar, y al mirar a mi alrededor, me di cuenta rápidamente de que muchos triatletas compensan una falta de fuerza aquí o una falta de movilidad allá...

Lo que al final no les permite explotar su pleno potencial y, peor aún, aumenta su riesgo de lesiones.

Es por eso que es importante filmarte para verificar si no hay aberraciones importantes en tus movimientos (a menudo no nos damos cuenta, por lo que filmarte es muy importante).

💡 Consejo: Con SupaTriathlete, realizarás una serie de pruebas antes de comenzar tu preparación física. De esta manera, sabes exactamente en qué debes trabajar como prioridad.

Trabajo específico para mejorar el movimiento

Según las observaciones realizadas (a través de tus videos, de SupaTriathlete o de un profesional de la salud), podrás comenzar a organizar tus sesiones apuntando específicamente al o los grupos musculares que debes trabajar como prioridad para mejorar tus movimientos.

A veces debes corregir tu movimiento utilizando una alternativa más fácil para recuperar el control y mejorar tu ejecución. Por ejemplo, dependiendo de tu problema, puedes facilitar tus sentadillas elevando tus talones con calzas.

Después de algunas sesiones, una vez que el movimiento se realice correctamente con las calzas, puedes quitarlas y pasar a un movimiento completo sin ayuda externa.

Tranquilo, a veces solo se necesita 2 o 3 sesiones para corregir ciertos problemas.

Fortalecimiento muscular general

Después de haber recuperado tu capacidad para realizar un movimiento correcto Y sin dolor, ahora podemos pasar a la fase de desarrollo.

Esta fase permite fortalecer tus cadenas musculares y tu movilidad realizando ejercicios en forma de series a repetir.

Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios para integrar en tus sesiones para desarrollar tu potencia y prevenir lesiones:

• Ejercicios para las piernas: sentadillas, estocadas, elevaciones de talones.
• Ejercicios para la parte superior del cuerpo: flexiones, dominadas, fondos.
• Ejercicios para el tronco: planchas dinámicas, planchas laterales, giros rusos.

Ejemplo de serie:

3 series de:

• 10 sentadillas
• 10 estocadas hacia adelante con la pierna izquierda
• 10 estocadas hacia adelante con la pierna derecha
• 10 elevaciones de talones
• recuperación de 1 minuto

En este ejemplo, se realizan 3 veces 10 sentadillas, 10 estocadas a la izquierda, 10 estocadas a la derecha, 10 elevaciones de talones y se deja un minuto de recuperación entre cada serie.

Potencia muscular para una mejor economía de esfuerzo

Una musculatura fortalecida te permite generar más potencia con menos esfuerzo. Por ejemplo:

• Sentadillas pesadas o con cargas moderadas para mejorar tu fuerza en la bicicleta.
• Dominadas y flexiones explosivas para aumentar la velocidad de tus movimientos en natación.

Con un entrenamiento específico, ganarás en explosividad, velocidad y resistencia muscular. Y al optimizar tu fuerza y coordinación muscular, consumes menos energía para un mismo esfuerzo.

Esto se traduce en una velocidad promedio más alta en las 3 disciplinas.

Dependiendo de tu nivel y de los ejercicios realizados, podrás agregar una carga adicional mediante pesas, kettlebells o barra de pesas.

Pero atención, como en cada disciplina, la clave es la progresividad, no estamos aquí para convertirnos en culturistas... así que podemos aumentar la carga, a veces “pesada”, pero siempre manteniendo el control total para realizar un movimiento “limpio” mientras somos capaces de realizar nuestras sesiones específicas correctamente (aquí me refiero a natación, ciclismo y carrera a pie).

Nota personal: hace algunos años quise mejorar mi preparación física haciendo un poco de CrossFit además de mi entrenamiento habitual... El problema es que con el efecto de grupo, tendemos a cargar más (al menos tanto como nuestros vecinos...), así que levantamos más peso, pero el impacto en nuestras sesiones específicas se vuelve demasiado grande. No desaconsejo el CrossFit, pero realmente hay que ser capaz de dejar de lado el ego y hacer solo lo que necesitas. El inconveniente es que eso no se alinea realmente con lo que la mayoría de los participantes buscan al hacer CrossFit, muchos están allí para siempre darlo todo. Por mi parte, siempre tengo ganas de levantar más de lo que debería... Así que la preparación física en solitario con peso corporal o cargas moderadas me conviene más.

Impacto en la mentalidad

Más allá de estar listo físicamente, la preparación física también te permite mejorar tu mentalidad. Un cuerpo preparado es una mente fortalecida. Al saber que has construido una base física sólida, te enfrentas a las sesiones y competencias con confianza. Esta seguridad es crucial, especialmente durante los momentos difíciles en el entrenamiento o en la carrera.

2. Planificar tu preparación física: ¿cómo estructurar tus semanas?

Un programa estructurado es indispensable para progresar. Pero, ¿cómo hacer para insertar tus sesiones de fortalecimiento muscular en un calendario ya cargado?

Aquí están algunas reglas a seguir para optimizar tus resultados:

• No hagas preparación física justo antes o justo después de una sesión "intensa". Ejemplo: no hagas preparación física si hago una sesión de VO2max.
• Aumenta el número de sesiones en período de preparación (períodos sin competiciones), disminuye a 1 sesión por semana durante los períodos de competición.
• Para facilitar la inclusión de la preparación física además de tu entrenamiento específico, añade tu sesión de preparación física al principio o al final de una sesión específica. Ejemplo: después de un footing en Z1/Z2, agrego 15 minutos de fortalecimiento muscular.

Aquí hay un ejemplo de planificación equilibrada para integrar la preparación física en tu entrenamiento:

• Lunes: Natación técnica (45 min) + 15 minutos de planchas (15 min).
• Martes: Ciclismo con trabajo en subida (1 h).
• Miércoles: 15 minutos de ejercicios de la parte inferior del cuerpo (sentadillas, estocadas, elevaciones de talones) + Footing Z2 (30 min).
• Jueves: Ciclismo Z2 (60 min) + 15 minutos de ejercicios de la parte superior del cuerpo (flexiones, fondos, planchas).
• Viernes: Natación de resistencia (series de 200 m o 400 m).
• Sábado: Salida larga en bicicleta con transiciones (2 h + 20 min de carrera).
• Domingo: Salida larga en carrera a pie en Z2 (1 h a 1 h 30) + 15 minutos de estiramientos y automasaje.

💡 Consejo: Ajusta el volumen y la intensidad según tu nivel y tu objetivo (triatlón sprint, Half Ironman, Ironman).

3. Equipos y herramientas para optimizar tu preparación física

Material útil

• Esteras de espuma para mayor comodidad (en el suelo frío no es siempre agradable).
• Bandas de resistencia para el trabajo de estabilizadores.
• TRX para ejercicios de musculación funcional.
• Rodillos de espuma y pelotas para favorecer la recuperación después de las sesiones.
• Pesas / Kettlebell / Barra de pesas para añadir carga a ciertos ejercicios.
• Swiss Ball para crear inestabilidad y favorecer el fortalecimiento.

💡 Consejo: ¿Qué hacer si no tengo material? No te preocupes, puedes realizar la mayoría de los ejercicios con peso corporal y aún así obtener enormes beneficios. Así que no busques excusas, ¡adelante!

Utiliza la tecnología

Puedes utilizar aplicaciones como SupaTriathlete para planificar y seguir tus sesiones.

Usa tu smartphone para filmarte y observa la mejora de tus movimientos a lo largo de las sesiones gracias a tu esfuerzo.

Si tienes el presupuesto, también puedes usar la electroestimulación para trabajar tus músculos de manera específica y también para mejorar tu recuperación (si colocas correctamente tus electrodos 😬).

4. Errores comunes a evitar en la preparación física

Ignorar el fortalecimiento muscular

Concentrarse únicamente en la resistencia sin trabajar la musculación puede llevar a lesiones, especialmente en distancias largas.

💡 Consejo: Integra ejercicios como la plancha, los mountain climbers y los giros rusos para fortalecer tu tronco y así mejorar tu rendimiento.

Quemar etapas

Aumentar demasiado rápido el volumen o la intensidad es un error común. La progresividad es esencial para desarrollar tus capacidades mientras respetas a tu cuerpo. Aumenta tu volumen de entrenamiento máximo en un 10 % por semana.

No prever suficiente recuperación

El descanso y la recuperación son tan importantes como el entrenamiento en sí mismo. Pasar por alto estas fases puede llevar a un sobreesfuerzo o retrasar la progresión. Planifica días de recuperación activa o completa, y asegúrate de dormir bien para favorecer la regeneración muscular.

Trabajar sin un plan claro

Entrenar "a sentir" o sin una estructura puede hacer que pierdas tiempo y frenes tu progreso. Sin planificación, es probable que no trabajes todos los aspectos necesarios de manera equilibrada. Crea un plan estructurado o recurre a una plataforma como SupaTriathlete para seguir un programa adaptado a tus objetivos y a tu nivel.

La palabra final

Una preparación física bien planificada es un pilar fundamental para progresar en el triatlón. Te permite rendir al máximo de tus capacidades, prevenir lesiones y reforzar tu confianza en ti mismo.

Para saber todo sobre las lesiones de los triatletas, puedes consultar nuestra Enciclopedia de Lesiones para Triatletas para Comprender, Prevenir y Curar.