Comment reprendre l’entraînement de triathlon après les fêtes de fin d’année ?

🎄 Chocolats, foie gras, bûches glacées… et peut-être quelques verres de trop ? On connaît tous ça après les fêtes ! Pas de panique, on a tous besoin de souffler et de profiter en décembre. Mais janvier est là, et avec lui vient le moment parfait pour remettre les pendules à l’heure côté sport.

Que tu sois triathlète débutant ou confirmé, ce guide va te montrer comment reprendre ton entraînement après les excès de fin d’année, sans culpabiliser et surtout sans te blesser.

Pas besoin de sauter directement sur ton vélo pour une sortie de 100 km ou de tenter un RP sur 10 km dès le premier jour. On va avancer étape par étape pour retrouver ton niveau… et même aller encore plus loin !

En suivant ces conseils, tu seras prêt à transformer ce mois de janvier en tremplin vers tes objectifs sportifs de l’année ! Suis le guide et fais de cette reprise une vraie réussite. 🚀

1. Pourquoi les fêtes chamboulent-elles ta routine sportive ?

Soyons honnêtes : décembre, c’est un mois à part. Entre les repas de famille, les soirées entre amis, les enfants à gérer et les vacances, il est difficile de maintenir une routine sportive. Mais pourquoi cela impacte-t-il autant notre forme ?

Les excès des fêtes

On ne va pas se mentire, pendant les fêtes on a souvent une alimentation plus riche : foie gras, desserts, alcool… ton corps a fait le plein de calories (et parfois un peu trop). L’excès de sucres rapides et de graisses saturées, combiné à une réduction de l’activité physique, peut te laisser avec une sensation de lourdeur et un manque d’énergie.

Les soirées se prolongent souvent plus tard que d'habitude, ton sommeil est perturbé : entre les soirées tardives, les réveils décalés et les repas copieux, ton rythme circadien en prend un coup. Résultat : fatigue accumulée, difficulté à récupérer et parfois même une baisse de motivation.

Le mois de décembre est souvent synonyme de "pause sportive", volontaire ou non, on observe souvent une baisse des activités physiques. Avec le froid et les journées courtes, il est tentant de rester sous un plaid plutôt que d’aller courir (c'est vrai que les matins d'hiver, on est bien sous la couette).

Quelles sont les conséquences sur ton corps?

Tout d'abord, une perte de cardio et de force : en seulement deux semaines sans activité, tu peux perdre jusqu’à 10 % de ton endurance cardiovasculaire.

Mais aussi la prise de poids : pas dramatique, mais les excès alimentaires combinés à un manque de dépense énergétique peuvent souvent se traduire par 1 à 2 kilos supplémentaires (parfois un peu plus). Heureusement, ces kilos sont souvent rapidement éliminés dès la reprise.

Sans oublier le mental en berne : entre la culpabilité des excès et la flemme de se remettre en route, le plus dur est souvent de faire le premier pas.

💡 Astuce : Ne culpabilise pas ! Cette pause fait partie de la vie. C'est d'ailleurs important ET conseillé d'avoir de vrais moments de coupure pour se ressourcer physiquement et mentalement. Le plus important est de reprendre, mais pas n'importe comment...

2. Reprendre en douceur : ne te précipite pas !

Après quelques semaines sans sport ou avec un rythme plus léger, la tentation est grande de se ruer sur l’entraînement. En 2 mots: mauvaise idée !

Pourquoi éviter de reprendre à fond ?

Ton corps a perdu un peu de souplesse, et tes muscles ne sont pas aussi prêts que tu le crois: les blessures guettent. Une reprise trop intense pourrait te causer des douleurs, voire une blessure plus sérieuse (tendinites, déchirures).

Reprendre trop fort dès le début peut te démotiver si tu te sens en difficulté ou si tu constates que tu n’as pas retrouvé ton niveau d’avant les fêtes. Tu t'ajoutes une charge mentale et une pression qui n'est vraiment pas nécessaire pour redémarrer sur de bonnes bases.

En triathlon, l’importance c'est la base : il est essentiel de reconstruire une base solide (je parle ici d'endurance fondamentale, en zone 2) avant de chercher à performer.

Comment t’y prendre concrètement ?

Je vais lister 3 cas de figure qui, je l'espère, devraient te permettre de ne pas te poser trop de questions :

1. Si tu profites de ce début d'année pour commencer le triathlon

Dans ce cas de figure, je t'invite à commencer doucement en privilégiant 2 règles :

• Fréquence avant volume ou intensité. Par exemple, mieux vaut aller courir 3 fois 20 minutes dans ta semaine qu'une seule fois 60 minutes.
• On augmente le volume de 10% maximum par semaine, ne passe pas de 1h de sport par semaine à 10 par semaine. Une augmentation trop rapide est probablement le meilleur moyen de te blesser et de créer une fatigue trop importante.

2. Tu pratiques déjà et tu as totalement coupé l'entrainement pendant les fêtes

Globalement si tu n'as rien fait pendant 2 semaines, la règle est de reprendre à 50% du volume de ta dernière semaine d'entrainement. Par exemple, si tu as réalisé 10h d'entrainement avant les fêtes, vise 5h d'entrainement pour ta reprise. Puis tu suis la règle habituelle des 10% pour revenir au volume que tu pratiquais avant ta pause. Pas d'intensité les 2 premières semaines, juste de la zone 2. A partir de ta troisième semaine de reprise, tu peux commencer à placer des séances "de qualité". Le maître-mot reste la progressivité.

3. Tu pratiques déjà et tu as juste baissé ton volume pendant les fêtes

Si tu as conservé un minimum de volume et que tu n'as fait sauter que quelques séances, dans ce cas je t'invite à ne pas mettre d'intensité la première semaine. Tu restes en zone 2 sur toutes tes séances. Tu peux placer des séances plus spécifiques dès la 2ème semaine.

Quelques conseils pour chaque discipline :

• Course à pied : Des sorties en zone 2 (à une allure confortable où tu peux tenir une conversation), d'une durée de 20 à 50 minutes.
• Vélo : Des séances en zone 1/2 avec un travail axé sur la technique de pédalage.
• Natation : Pas d'intensité, inclure des éducatifs, comme le rattrapé ou le battement planche, pour retrouver de bonnes sensations.

Conseil supplémentaire :

Pour éviter les blessures tout en améliorant tes performances, pense à intégrer au moins une séance de renforcement musculaire dans ta semaine d'entraînement.

💡 Astuce : Termine toujours tes séances en ayant encore de l’énergie en réserve. Cela booste ta motivation pour la suivante !

3. Retrouver la motivation : transforme janvier en tremplin pour cette nouvelle saison

Les astuces pour te remotiver

Si tu as la fièvre du shopping, achète une nouvelle tenue ou un accessoire. Rien de tel qu’une nouvelle paire de baskets ou une montre connectée pour te donner envie de bouger.

Rejoins un groupe ou un club pour t’entraîner avec d’autres sportifs. C'est un excellent moyen de rester motivé et de retrouver le plaisir de l’effort.

Fixe-toi des micro-objectifs, inutile de viser un triathlon XXL tout de suite. Commence par des objectifs simples comme : "courir 3 fois par semaine", ou "enchaîner une séance vélo-course ce week-end".

L’importance du mental en hiver

S’entraîner dans le froid, sous la pluie ou même dans le vent, ce n'est pas toujours facile... Mais affronter les éléments te rendra plus résilient.

Tu peux aussi t'imaginer au printemps, plus fort, plus rapide, prêt à performer dans tes courses, la visualisation est très bénéfique!

💡 Astuce : Utilise une app comme Strava pour te connecter avec d’autres athlètes et partager tes progrès.

4. L’importance de la récupération et de la nutrition

Après les fêtes, bien manger et bien récupérer est aussi important que l’entraînement.

Reprends une alimentation équilibrée

• Petit-déjeuner énergisant : privilégie des aliments riches en fibres (flocons d’avoine, fruits) pour démarrer la journée.

• Collations intelligentes : amandes, yaourt nature, ou barres énergétiques maison pour éviter les fringales.

• Plats complets : chaque repas devrait inclure une source de protéines (viande maigre, tofu), des légumes et un glucide complexe.

Les bons réflexes de récupération

• Hydrate-toi dès le matin : vise 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Pense aussi aux électrolytes pendant tes entrainements d'une durée supérieure à 1h.

• Pratique des auto-massages : utilise un rouleau et/ou une balle de massage pour détendre les muscles après une séance.

• Dormir, c’est s’entraîner : vise 7 à 8 heures de sommeil par nuit.

5. Nouvelles idées pour enrichir ton entraînement

Tu peux essayer de mélanger les disciplines, en essayant un nouveau sport.  Tu peux aussi tout simplement faire du "brick training" (enchaînements vélo-course) pour retrouver le rythme spécifique au triathlon.

Prend de bonnes habitudes, intègre une séance de renforcement musculaire chaque semaine. Squats, gainage, pompes… cela améliore ton efficacité sur chaque discipline et te permet de limiter le risque de blessures

Profites-en pour explore de nouveaux parcours. Courir ou pédaler sur des chemins différents peut raviver le plaisir.

Les fêtes sont derrière toi, et avec elles, les petits écarts. Mais pas de stress ! En reprenant doucement, en écoutant ton corps et en te fixant des objectifs motivants, tu feras de ce mois de janvier le début d’une grande année sportive.

Alors, qu’attends-tu pour enfiler tes baskets ou monter sur ton vélo ? 🚀