La Fasciite Plantaire chez le Triathlète : Comment la Surmonter ?

As-tu déjà ressenti cette douleur lancinante au niveau du talon après une bonne séance de course?

Si ça te dit quelque chose, alors oui, tu es probablement en train de faire face à la célèbre fasciite plantaire qu'on appelle aussi aponévrosite plantaire.

Pas de panique, cet article va te guider pour mieux comprendre ce dont il s'agit et comment t’en sortir rapidement, sans perdre ta passion pour le triathlon.

Qu'est-ce que la fasciite plantaire ?

La fasciite plantaire, c’est une inflammation de la bande de tissu qui s’étend sur la plante de ton pied, appelée le fascia plantaire.

Ce fascia relie ton talon aux orteils et absorbe les chocs à chaque pas. Alors forcément, lorsque tu fais du triathlon, notamment en courant, cette bande est soumise à de fortes contraintes.

Cela peut entraîner douleurs et inconfort, surtout lors des périodes d'entraînement intensif.

Les Symptômes de la fasciite plantaire

Les symptômes de la fasciite plantaire se manifestent souvent comme suit :

• Douleur au talon qui peut parfois irradier sur une bonne partie de la voute plantaire voire jusqu'au niveau de la cheville.

• Douleur le matin, après de longues périodes de repos ou après une sortie course à pied.

• Sensation de raideur au niveau du pied, qui peut réduire ta mobilité.

Si en massant ta voute plantaire tu ressens une douleur plus ou moins vive au niveau du talon, il y a de fortes chances que tu sois touché par ce problème d'aponévrosite plantaire.

Comment se débarrasser de la fasciite plantaire chez un triathlète

Pas de panique ! Il existe plusieurs stratégies pour récupérer efficacement en seulement quelques semaines. Mais avant tout, je vais répondre à la question que tu te poses probablement :

Dois-je arrêter de courir?

Si on ressent une douleur c'est effectivement important de se poser la question. Mais comme bien souvent, la réponse n'est pas binaire...

Si tu ressens une légère douleur au bout de 30 minutes de course à pied, réduis la durée et l'intensité de tes sessions mais il semble que tu puisses continuer à courir sans forcer.

Inversement si tu ressens une vraie douleur dans tes activités quotidiennes, la question ne se pose pas trop... Reste au repos.

Quoiqu'il arrive consulte les 3 phases ci-dessous pour savoir où tu en es et ce que tu peux faire pour faire disparaître ta fasciite plantaire.

Phase 1 : L’inflammation

C'est la phase aiguë dans laquelle on retrouve une inflammation du fascia plantaire. Sans surprise pendant cette phase, mieux vaut ne pas forcer...

Il vaut donc mieux prendre quelques jours de repos sans course à pied (ou autres activités imposant d'être debout sur tes appuis).

L'arrêt complet du sport n'est néanmoins pas conseillé car il peut potentiellement être contre-productif. Tu peux donc continuer la natation et le vélo si tu ne ressens pas de gène particulière.

Pendant cette phase on va se concentrer sur la réduction de la douleur. Tu vas donc pouvoir commencer par des étirements et des auto-massages de la voûte plantaire.

Voici 2 exemples d'exercices à réaliser chaque jour (dans l'idéal plusieurs fois par jour) :

Assis sur une chaise, place ta cheville sur ton genou, puis avec ta main attrape l'ensemble de tes orteils pour les ramener vers toi. Dans cette position ta voûte plantaire doit être bien tendue, si ce n'est pas le cas, tire un peu plus fort. Tu peux maintenir cette position 20 secondes puis alterner avec l'autre pied. Tu peux réaliser 3 séries sur chaque pied.

Tu peux utiliser une balle d'auto-massage, ou une balle de tennis pour détendre ta voûte plantaire. Prend le temps d'explorer chaque zone de ton pied, centimètre par centimètre. Ici on ne fait pas de "rouleau à patisserie", on explore lentement.

Tu peux aussi porter des chaussures avec un bon amorti au niveau du talon (oubli les tongs!), ou ajouter une talonnette pour soulager tes douleurs.

Après quelques jours, ta douleur devrait avoir diminué ou même avoir disparue. On peut alors passer à la suite, direction phase 2.

Phase 2: La réhabilitation

Pendant cette seconde phase, on va travailler différentes zones pour faire en sorte que ton aponévrosite plantaire ne soit qu'un lointain souvenir.

Même si à ce stade tu ne ressens plus de douleur, ne reprend pas la course à pied, ce serait contre-productif car il faudrait probablement recommencer toute la phase 1 et donc allonger ta période sans course à pied.

Voici donc quelques exemples d'exercices que tu vas pouvoir réaliser chaque jours pendant 1 à 2 semaines.

• Exercice de montée/descente sur 2 pieds (serviette + marche ou livre) 3 séries de 12 rep

• Etirement pied et mollet (20 à 30 secondes) :Position debout, face au mur : place tes mains contre le mur, puis recule une jambe et garde l'autre jambe légèrement fléchie, pousse ton talon arrière vers le sol et incline-toi légèrement vers le mur.

A la suite de ces quelques jours, tu vas pouvoir modifier ta routine et utiliser les exercices ci-dessous un jour sur deux:

• Exercice de montée sur 2 pieds puis descente sur 1 pied (serviette + marche ou livre) 3 séries de 12 rep

• Etirement pied et mollet (20 à 30 secondes) :Position debout, face au mur : place tes mains contre le mur, puis recule une jambe et garde l'autre jambe légèrement fléchie, pousse ton talon arrière vers le sol et incline-toi légèrement vers le mur.

En parallèle de ces exercices, et en fonction de tes sensations, tu vas pouvoir recommencer à courir.

Bien évidemment tu vas devoir y aller de manière très progressive avec par exemple un léger footing de 10 à 15 minutes pour commencer.

Si tu ne constates pas de douleurs, tu peux augmenter la durée de 5 minutes à la prochaine session.

N'oublie pas de continuer les exercices et les étirements tous les 2 jours. Au bout de quelques séances, tu devrais à nouveau être capable de courir 1 heure sans douleur.

Si c'est le cas tu vas pouvoir introduire quelques exercices de pliométrie en supplément.

• Sur une jambe puis l'autre, 10 bonds avant / arrière puis gauche/droite le tout pendant 3 séries

Au fil des semaines tu ne devrais plus ressentir de douleur, mais cela ne veut pas dire que tu peux arrêter les exercices, continue sur une période de 12 semaines afin de consolider tes acquis.

Phase 3 : Le renforcement

Il est bien plus facile d’éviter que de traiter, n’est-ce pas ? C'est pourquoi sur le même principe, si au bout de 12 semaines tu ne ressens plus de douleur, tu dois pérenniser tes résultats et faire de la prévention. Voici donc les points essentiels à prendre en compte :

• Intègre de la préparation physique chaque semaine : ça te permettra de prévenir une récidive ou un autre type de blessure.

• Fais attention à ce que tu mets dans ton assiette : la nutrition est très importante et joue un rôle décisif dans ta récupération.

• Choisis des chaussures adaptées : investis dans des chaussures de course avec un bon amorti.

• Fais varier tes terrains d'entrainement : si tu cours sur sol très dur, comme le bitume, les impacts sont plus importants, pense à courir aussi en sentier ou sur tapis pour laisser un peu de répit à tes pieds.

• Surveille ton poids : un surplus de poids peut ajouter une pression considérable sur tes pieds.

Avec un peu de patience, la guérison est proche !

Si tu es un triathlète passionné qui souffre de fasciite plantaire, n'oublie pas qu’il est possible de surmonter cette douleur. Avec les bons exercices et un peu de patience (on sait que ce n’est pas toujours facile), tu seras sur la bonne voie de la guérison.

Pour aller plus loin

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Voilà, cher triathlète ! Prends soin de tes pieds et n'oublie pas : un pied en forme, c'est un triathlète heureux ! 😊

Pour tout savoir sur les blessures des triathlètes, tu peux aussi consulter L'encyclopédie des blessures pour les triathlètes - comprendre, prévenir et guérir.