Fascite plantare nei triatleti - come superarla

Hai mai sentito quel dolore acuto al tallone dopo una bella sessione di corsa?

Se questo ti suona familiare, è probabile che tu stia soffrendo della temuta fascite plantare, nota anche come fascite plantare cronica.

Non preoccuparti! In questo articolo ti aiuteremo a capire di cosa si tratta e come recuperare rapidamente senza abbandonare la tua passione per il triathlon.

Cos’è la fascite plantare?

La fascite plantare è un’infiammazione del tessuto che percorre la pianta del piede, chiamato fascia plantare.

Questa fascia collega il tallone alle dita e assorbe gli impatti ad ogni passo. Come triatleta, specialmente durante le sessioni di corsa, questa struttura è sottoposta a grandi tensioni.

Ciò può causare dolore e disagio, soprattutto durante i periodi di allenamento intenso.

Sintomi della fascite plantare

I sintomi tipici della fascite plantare includono:

• Dolore al tallone, che talvolta può irradiarsi verso l’arco plantare o persino verso la caviglia.
• Dolore al risveglio, dopo lunghi periodi di inattività o dopo una sessione di corsa.
• Una sensazione di rigidità al piede che può limitare la mobilità.

Se senti un dolore acuto massaggiando la pianta del piede, in particolare vicino al tallone, è molto probabile che si tratti di fascite plantare.

Come può un triatleta superare la fascite plantare?

Non andare in panico! Esistono diverse strategie per recuperare efficacemente in poche settimane. Ma prima, probabilmente ti starai chiedendo:

Devo smettere di correre?

Se avverti dolore, è importante affrontare questa domanda. Tuttavia, come in molti casi, la risposta non è semplicemente "sì" o "no"...

Se provi un leggero fastidio dopo aver corso per 30 minuti, riduci la durata e l’intensità delle sessioni, ma puoi continuare con cautela.

D’altra parte, se senti un dolore intenso anche durante le attività quotidiane, la risposta è chiara: devi riposare.

Indipendentemente dalla tua situazione, segui le tre fasi sottostanti per determinare dove ti trovi e cosa fare per superare la fascite plantare.

Fase 1: Infiammazione

Questa è la fase acuta, in cui la fascia plantare è infiammata. Non sorprende che, in questa fase, sia meglio evitare di sovraccaricare il piede...

Si consiglia di sospendere la corsa (o attività che richiedano di stare in piedi) per alcuni giorni.

Tuttavia, abbandonare completamente lo sport non è raccomandato, in quanto potrebbe essere controproducente. Puoi continuare a nuotare o pedalare, purché non provochino disagio.

L’obiettivo principale in questa fase è ridurre il dolore. Inizia con esercizi di stretching e auto-massaggi sulla pianta del piede.

Ecco due esempi di esercizi da fare quotidianamente (preferibilmente più volte al giorno):

Siediti su una sedia, posiziona la caviglia sul ginocchio opposto e afferra tutte le dita del piede con una mano, tirandole verso di te. In questa posizione, dovresti sentire l’arco del piede ben teso; se non lo senti, tira un po’ di più. Mantieni questa posizione per 20 secondi e poi cambia piede. Esegui tre serie per piede.

Usa una palla da massaggio o una pallina da tennis per rilassare l’arco plantare. Dedica del tempo ad esplorare ogni centimetro del piede. Non si tratta di muoversi rapidamente come un "mattarello", ma di procedere lentamente e con precisione.

Inoltre, indossa calzature con un buon ammortizzamento sul tallone (niente infradito!) o inserisci una soletta per alleviare il dolore.

Dopo alcuni giorni, il dolore dovrebbe diminuire o persino scomparire. A questo punto, puoi passare alla fase successiva.

Fase 2: Riabilitazione

In questa seconda fase, lavoriamo su diversi aspetti per garantire che la fascite plantare sia un ricordo del passato.

Anche se non senti più dolore in questa fase, non dovresti tornare a correre immediatamente, poiché ciò potrebbe essere controproducente e costringerti a tornare alla fase 1, prolungando il tempo di recupero.

Ecco alcuni esercizi che puoi fare quotidianamente per 1 o 2 settimane:

• Sollevamento e abbassamento dei polpacci con entrambe le gambe (usa un asciugamano e un gradino o un libro), 3 serie da 12 ripetizioni.

• Stretching della pianta del piede e del polpaccio (20–30 secondi): Posizionati di fronte a un muro, appoggia le mani su di esso, metti un piede indietro mentre pieghi leggermente l’altro, premi il tallone del piede arretrato sul pavimento e avvicinati lentamente al muro.

Dopo alcuni giorni, puoi variare il programma includendo i seguenti esercizi a giorni alterni:

• Sollevamento con entrambe le gambe e discesa con una sola gamba (usa un asciugamano e un gradino o un libro), 3 serie da 12 ripetizioni.

• Ripeti lo stretching della pianta e del polpaccio descritto sopra.

Inizia gradualmente con sessioni di corsa leggera di 10–15 minuti.

Se non avverti dolore, aumenta la durata di 5 minuti nella sessione successiva.

Continua a fare gli esercizi e lo stretching a giorni alterni. Dopo alcune sessioni, dovresti essere in grado di correre per un’ora senza dolore.

Se è così, puoi includere alcuni esercizi pliometrici come ulteriore fase:

• Salta con un piede per 10 volte in avanti/indietro e lateralmente. Fai 3 serie con ciascun piede.

Dopo alcune settimane, dovresti essere completamente libero dal dolore. Ma ciò non significa che devi abbandonare gli esercizi; continua a farli per 12 settimane per consolidare i tuoi progressi.

Fase 3: Rafforzamento

Prevenire è molto più facile che curare, vero? Per questo, dopo 12 settimane senza dolore, dovresti mantenere i tuoi risultati e concentrarti sulla prevenzione. Ecco i punti principali:

• Incorpora allenamenti di forza nella tua routine settimanale per evitare ricadute o altre lesioni.
• Cura la tua alimentazione: la nutrizione gioca un ruolo cruciale nel recupero.
• Scegli scarpe adeguate: investi in scarpe da corsa con un buon ammortizzamento.
• Alterna le superfici di allenamento: correre su superfici dure come l’asfalto aumenta l’impatto. Alterna con allenamenti su sterrato o tapis roulant per alleggerire i tuoi piedi.
• Controlla il tuo peso: il sovrappeso mette molta pressione sui piedi.

Con pazienza, il recupero è possibile!

Se ami il triathlon e soffri di fascite plantare, ricorda: il recupero è possibile. Con gli esercizi giusti e un po’ di pazienza (sappiamo che non è facile), sarai sulla buona strada per guarire.