Preparazione fisica per il triathlon - la guida completa alle prestazioni e alla prevenzione degli infortuni

Il triathlon è uno sport impegnativo, che non si limita a concatenare tre discipline. Per progredire, evitare infortuni e ottenere prestazioni eccellenti il giorno della gara, è essenziale integrare una preparazione fisica completa al tuo allenamento.

Il triathlon combina tre discipline con requisiti fisici molto diversi. Che tu stia praticando per divertirti o per puntare al podio delle gare, devi preparare il tuo corpo a rispondere a queste sollecitazioni varie costruendo al contempo una base solida per la performance.

Ma attenzione, quando parlo di preparazione fisica per il triathlon, non intendo allenarti specificamente per il nuoto, la bicicletta o la corsa.

Parlo di una preparazione funzionale completa che ti permetterà di migliorare il tuo modo di muoverti, concentrandosi sullo sviluppo dei modelli motori e delle intenzioni motorie pertinenti che sono direttamente trasferibili e applicabili alle attività quotidiane e alle esigenze specifiche del triathlon.

La preparazione fisica gioca un ruolo chiave: è la tua capacità di eseguire un movimento specifico per rinforzare i tuoi muscoli, migliorare la tua resistenza e ottimizzare la tua capacità di resistere alle sollecitazioni ripetute. Ma ha anche un impatto diretto sulle tue prestazioni.

In altre parole, è la base di movimenti funzionali che ti permette di andare più lontano, più veloce e in tutta sicurezza.

Che tu ti stia preparando per il tuo primo triathlon o che tu stia puntando a un ironman, qui ti spiego come strutturare la tua preparazione fisica per massimizzare i tuoi risultati e ridurre al minimo i rischi di infortuni (vale anche durante una ripresa, puoi anche cliccare qui per vedere il mio articolo sulla ripresa).

1. Le basi di una preparazione fisica equilibrata

Una buona preparazione fisica si basa su tre pilastri: l'analisi, la correzione e lo sviluppo

L'analisi del movimento

Prima di intraprendere un programma di rinforzo, devi prima determinare se sei in grado di eseguire movimenti funzionali di base come accovacciarti, tirare, sollevare o spostarti.

E sì, anche se sembra ovvio... purtroppo siamo spesso incapaci di eseguire un movimento correttamente senza alcuna compensazione.

Hai mai provato ad analizzare un semplice squat? Fino a che punto riesci a scendere, i tuoi piedi sono paralleli, la tua schiena è dritta, il tuo bacino si inclina in avanti, all'indietro, a sinistra, a destra, i tuoi talloni rimangono a contatto con il suolo...

Tuttavia ci sono molti aspetti da valutare e guardandomi intorno, mi sono reso conto che molti triatleti compensano una mancanza di forza da una parte o una mancanza di mobilità dall'altra...

Il che, alla fine, non consente loro di sfruttare il loro pieno potenziale e, peggio, aumenta il rischio di infortuni.

Ecco perché è importante registrarti per verificare se ci sono anomalie nei tuoi movimenti (spesso non ce ne rendiamo conto, ed è per questo che registrarsi è molto importante).

💡 Suggerimento: Con SupaTriathlete, puoi fare una serie di test prima di iniziare la tua preparazione fisica. In questo modo sai esattamente cosa devi lavorare in priorità.

Lavoro specifico per migliorare il movimento

In base alle osservazioni fatte (tramite i tuoi video, tramite SupaTriathlete o tramite un professionista della salute), sarai in grado di iniziare a organizzare le tue sessioni mirando specificamente ai gruppi muscolari da lavorare in priorità per migliorare i tuoi movimenti.

A volte devi correggere il tuo movimento usando un alternativa più facile per riprendere il controllo e migliorare la tua esecuzione. Ad esempio, a seconda della tua problematica, puoi semplificare i tuoi squat alzando i talloni con dei rialzi.

Dopo alcune sessioni, una volta eseguito correttamente il movimento con i rialzi, puoi toglierli per passare a un movimento completo senza aiuti esterni.

Stai tranquillo, a volte servono solo 2 o 3 sessioni per correggere alcuni problemi.

Rinforzo muscolare generale

Dopo aver ritrovato la capacità di eseguire un movimento corretto E senza dolore, possiamo ora passare alla fase di sviluppo.

Questa fase permette di rinforzare le tue catene muscolari e la tua mobilità eseguendo esercizi sotto forma di serie da ripetere.

Ecco alcuni esempi di esercizi da integrare nelle tue sessioni per sviluppare la tua potenza e prevenire infortuni:

• Esercizi per le gambe: squat, affondi, estensioni dei polpacci.
• Esercizi per la parte superiore del corpo: push-up, trazioni, dip.
• Esercizi per il tronco: core stability dinamica, plank laterali, torsioni russe.

Esempio di serie:

3 serie di:

• 10 squat
• 10 affondi in avanti a sinistra
• 10 affondi in avanti a destra
• 10 estensioni dei polpacci
• recupero 1 minuto

In questo esempio, facciamo quindi 3 serie di 10 squat, 10 affondi a sinistra, 10 affondi a destra, 10 estensioni dei polpacci e lasciamo 1 minuto di recupero tra ogni serie.

Potenza muscolare per una migliore economia di sforzo

Una muscolatura rinforzata ti consente di produrre più potenza con meno sforzo. Ad esempio:

• Squat pesanti o con carichi moderati per migliorare la tua forza sulla bicicletta.
• Trazioni e push-up esplosivi per aumentare la velocità dei tuoi movimenti in piscina.

Con un allenamento mirato, guadagni in esplosività, velocità e resistenza muscolare. E ottimizzando la tua forza e la tua coordinazione muscolare, consumi meno energia per un uguale sforzo.

Questo si traduce quindi in una velocità media più alta nelle 3 discipline.

A seconda del tuo livello e degli esercizi eseguiti, puoi aggiungere un carico supplementare tramite manubri, kettlebell o bilancieri.

Ma attenzione, come in ogni disciplina, la parola d'ordine è progressività, non siamo qui per diventare bodybuilder... quindi possiamo caricare, possiamo anche a volte caricare "pesante", ma rimaniamo comunque in totale controllo per eseguire un movimento "pulito" mentre siamo in grado di eseguire correttamente le nostre sessioni specifiche (parlo qui di nuoto, bicicletta e corsa).

Nota personale: qualche anno fa ho voluto migliorare la mia preparazione fisica facendo un po' di CrossFit oltre al mio allenamento abituale... Il problema è che con l'effetto di gruppo si tende spesso a caricare di più (almeno quanto il proprio vicino...), così solleviamo pesi più pesanti ma l'impatto sulle nostre sessioni specifiche diventa troppo elevato. Non sconsiglio il CrossFit, ma è davvero importante mettere da parte il proprio ego e fare solo ciò di cui abbiamo bisogno. L'inconveniente è che non corrisponde davvero a ciò che gli altri partecipanti cercano nel CrossFit, la maggior parte è lì per dare sempre il massimo. Per quanto mi riguarda, ho sempre voglia di sollevare più di quanto dovrei... Quindi per me, la preparazione fisica da solo con il peso corporeo o carichi moderati è più adatta.

Impatto sulla mente

Oltre a essere pronto fisicamente, la preparazione fisica ti consente anche di migliorare la tua mente. Un corpo preparato è una mente rinforzata. Sapendo di aver costruito una base fisica solida, affronti le sessioni e le competizioni con fiducia. Questa sicurezza è cruciale, specialmente nei momenti difficili durante l'allenamento o in gara.

2. Pianificare la tua preparazione fisica: come strutturare le tue settimane?

Un programma strutturato è indispensabile per progredire. Ma come fare per inserire le tue sessioni di rinforzo muscolare in un programma già carico?

Ecco alcune regole da seguire per ottimizzare i tuoi risultati:

• Niente preparazione fisica proprio prima o subito dopo una sessione "intensa". Ad esempio, non fare preparazione fisica se fai una sessione di VO2max.
• Aumenta il numero di sessioni in periodo di preparazione (periodi senza gare), diminuisci a 1 sessione a settimana durante i periodi di gara.
• Per facilitare l'inserimento della preparazione fisica nel tuo allenamento specifico, aggiungi la tua sessione di preparazione fisica all'inizio o alla fine di una sessione specifica. Ad esempio, dopo un'uscita corsa in Z1/Z2, aggiungo 15 minuti di rinforzo muscolare.

Ecco un esempio di programma equilibrato per integrare la preparazione fisica nel tuo allenamento:

• Lunedì: Nuoto tecnico (45 min) + 15 minuti di core stability (15 min).
• Martedì: Bicicletta con lavoro in salita (1 h).
• Mercoledì: 15 minuti di esercizi per la parte inferiore del corpo (squat, affondi, estensioni dei polpacci) + Corsa Z2 (30 min).
• Giovedì: Bicicletta Z2 (60 min) + 15 minuti di esercizi per la parte superiore del corpo (push-up, dip, core stability).
• Venerdì: Nuoto aerobico (serie di 200 m o 400 m).
• Sabato: Uscita lunga in bicicletta con transizioni (2 h + 20 min di corsa).
• Domenica: Uscita lunga di corsa in Z2 (1 h a 1 h 30) + 15 minuti di stretching e automassaggio.

💡 Suggerimento: Regola il volume e l'intensità in base al tuo livello e ai tuoi obiettivi (triathlon sprint, Half Ironman, Ironman).

3. Attrezzature e strumenti per ottimizzare la tua preparazione fisica

Materiale utile

• Tappetino in schiuma per il comfort (sul pavimento non è sempre molto piacevole).
• Bande di resistenza per il lavoro sugli stabilizzatori.
• TRX per esercizi di muscolazione funzionale.
• Foam roller e palline per favorire il recupero dopo le sessioni.
• Manubri / Kettlebell / Bilanciere per caricare alcuni esercizi.
• Swiss Ball per creare instabilità e favorire la core stability.

💡 Suggerimento: Cosa fare se non ho attrezzatura? Niente panico, puoi eseguire la maggior parte degli esercizi con il peso corporeo ottenendo già enormi benefici. Quindi non cercare scuse, vai avanti!

Utilizzare la tecnologia

Puoi utilizzare applicazioni come SupaTriathlete per pianificare e seguire le tue sessioni.

Usa il tuo smartphone per registrarti e vedere i miglioramenti dei tuoi movimenti nel tempo grazie al tuo lavoro.

Se hai il budget, puoi anche utilizzare l'elettrostimolazione per lavorare miratamente i tuoi muscoli ma anche per migliorare il recupero (se metti le elettrodi correttamente 😬).

4. Errori comuni da evitare nella preparazione fisica

Ignorare il rinforzo muscolare

Concentrarsi esclusivamente sull'endurance senza lavorare sulla muscolazione può portare a infortuni, soprattutto nelle lunghe distanze.

💡 Suggerimento: Integra esercizi come il plank, i mountain climbers e le torsioni russe per rinforzare il tuo tronco e quindi migliorare le tue prestazioni.

Bruciare le tappe

Aumentare troppo rapidamente il volume o l'intensità è un errore comune. La progressività è essenziale per sviluppare le tue capacità rispettando il tuo corpo. Aumenta il tuo volume di allenamento di un massimo del 10% a settimana.

Non pianificare sufficiente recupero

Il riposo e il recupero sono tanto importanti quanto l'allenamento stesso. Neglegere queste fasi può portare a sovrallenamento o ritardare il progresso. Pianifica giorni di recupero attivo o completo e assicurati di dormire bene per favorire la rigenerazione muscolare.

Allenarsi senza un piano chiaro

Allenarsi "a sentimento" o senza struttura può farti perdere tempo e ostacolare i tuoi progressi. Senza pianificazione, rischi di non affrontare tutti gli aspetti necessari in modo equilibrato. Crea un piano strutturato o utilizza una piattaforma come SupaTriathlete per seguire un programma adatto ai tuoi obiettivi e al tuo livello.

Parola finale

Una preparazione fisica ben pianificata è un pilastro fondamentale per progredire nel triathlon. Ti permette di performance al meglio delle tue capacità, di prevenire infortuni e di rinforzare la tua fiducia in te stesso.

Per scoprire tutto sulle lesioni dei triatleti, puoi consultare la nostra Enciclopedia delle Lesioni per Triatleti per Capire, Prevenire e Curare.