Fasciitis Plantaris bij de Triatleet - Hoe het te Overwinnen

Heb je ooit die stekende pijn in je hiel gevoeld na een goede hardloopsessie?

Als dit je bekend voorkomt, dan heb je waarschijnlijk te maken met de beruchte fasciitis plantaris, ook wel plantaire fasciitis genoemd.

Geen zorgen, dit artikel helpt je beter te begrijpen wat het is en hoe je er snel van afkomt, zonder je passie voor triatlon te verliezen.

Wat is Fasciitis Plantaris?

Fasciitis plantaris is een ontsteking van de band van weefsel die zich over de voetzool uitstrekt, de plantar fascia.

Deze fascia verbindt je hiel met je tenen en absorbeert de schokken bij elke stap. Dus als triatleet, vooral tijdens het hardlopen, wordt deze band behoorlijk belast.

Dit kan leiden tot pijn en ongemak, vooral tijdens intensieve trainingsperioden.

Symptomen van Fasciitis Plantaris

De symptomen van fasciitis plantaris verschijnen vaak als volgt:

• Pijn in de hiel, die soms kan uitstralen naar een groot deel van de voetboog of zelfs naar de enkel.
• Pijn in de ochtend, na lange periodes van rust of na een hardloopsessie.
• Een gevoel van stijfheid in de voet, wat de mobiliteit kan beperken.

Als je pijn voelt wanneer je je voetboog masseert, vooral in de hiel, is de kans groot dat je te maken hebt met plantaire fasciitis.

Hoe kom je van fasciitis plantaris af als triatleet?

Geen paniek! Er zijn verschillende strategieën om effectief te herstellen in slechts een paar weken. Maar voordat we beginnen, wil ik waarschijnlijk de vraag beantwoorden die je je stelt:

Moet ik stoppen met hardlopen?

Als je pijn ervaart, is het inderdaad belangrijk om deze vraag te stellen. Maar zoals vaak het geval is, is het antwoord niet zwart-wit...

Als je een lichte pijn voelt na 30 minuten hardlopen, verlaag dan de duur en intensiteit van je sessies, maar het lijkt erop dat je rustig kunt blijven hardlopen zonder te forceren.

Als je echter echte pijn ervaart tijdens je dagelijkse activiteiten, is het antwoord duidelijk: rust is nodig.

Wat je ook doet, volg de onderstaande drie fasen om te begrijpen waar je staat en wat je kunt doen om van je fasciitis plantaris af te komen.

Fase 1: Ontsteking

Dit is de acute fase, waarin we een ontsteking van de plantar fascia vinden. Het is geen verrassing dat je in deze fase beter niet te veel druk op je voet moet uitoefenen...

Het is dus beter om een paar dagen rust te nemen zonder hardlopen (of andere activiteiten die je dwingen rechtop te staan).

Een volledige stop met sporten wordt echter niet aanbevolen, omdat dit mogelijk contraproductief kan zijn. Je kunt blijven zwemmen en fietsen als je geen ongemak voelt.

In deze fase gaan we ons richten op het verlichten van de pijn. Je kunt beginnen met rek- en zelfmassagetechnieken voor je voetboog.

Hier zijn twee voorbeelden van oefeningen die je dagelijks (bij voorkeur meerdere keren per dag) kunt doen:

Ga zitten op een stoel, plaats je enkel op je knie, pak met je hand al je tenen vast en trek ze naar je toe. In deze positie moet je voetboog goed aangespannen zijn, als dat niet het geval is, trek dan iets harder. Houd deze positie 20 seconden vast en wissel dan van voet. Voer 3 sets per voet uit.

Je kunt een massagebal of een tennisbal gebruiken om je voetboog te ontspannen. Neem de tijd om elke centimeter van je voet te verkennen, langzaam en bewust. Het gaat hier niet om een "rollercoaster", maar om het verkennen van je voet.

Je kunt ook schoenen dragen met goede demping in de hiel (vermijd slippers!) of een inlegzool gebruiken om de pijn te verlichten.

Na een paar dagen zou de pijn verminderd moeten zijn of zelfs verdwenen moeten zijn. Dan kunnen we doorgaan naar fase 2.

Fase 2: Revalidatie

In deze tweede fase gaan we verschillende gebieden aanpakken om ervoor te zorgen dat je fasciitis plantaris een ver verleden wordt.

Hoewel je in deze fase misschien geen pijn meer voelt, moet je niet meteen beginnen met hardlopen. Dit zou contraproductief zijn, omdat je waarschijnlijk opnieuw fase 1 zou moeten doorlopen en je herstelperiode verlengt.

Hier zijn enkele oefeningen die je dagelijks kunt doen voor 1 tot 2 weken:

• Op en neer op beide voeten (gebruik een handdoek en een trap of boek), 3 sets van 12 herhalingen.

• Rekking van voet en kuit (20-30 seconden): Sta recht tegenover een muur, plaats je handen op de muur, zet één been naar achteren en houd het andere been licht gebogen, duw je achterste hiel naar de grond en leun licht naar de muur.

Na een paar dagen kun je je routine aanpassen en de volgende oefeningen om de dag doen:

• Opstappen met beide voeten en afdalen met één voet (handdoek en trap of boek), 3 sets van 12 herhalingen.

• Herhaal de rekking van voet en kuit zoals hierboven beschreven.

Tegelijkertijd kun je langzaam beginnen met hardlopen. Begin bijvoorbeeld met een lichte 10-15 minuten duurloop.

Als je geen pijn voelt, kun je de duur met 5 minuten verhogen bij de volgende sessie.

Vergeet niet om de oefeningen en rekken elke twee dagen te blijven doen. Na een paar sessies zou je in staat moeten zijn om weer een uur te rennen zonder pijn.

Als dat het geval is, kun je enkele plyometrische oefeningen toevoegen:

• Springen met één been, 10 sprongen vooruit/achteruit en links/rechts, in 3 sets.

In de loop van de weken zou je geen pijn meer moeten voelen, maar dit betekent niet dat je de oefeningen moet stoppen. Blijf ze 12 weken doen om je resultaten te consolideren.

Fase 3: Versterking

Voorkomen is gemakkelijker dan genezen, nietwaar? Daarom, als je na 12 weken geen pijn meer voelt, moet je je resultaten behouden en je richten op preventie. Hier zijn de belangrijkste punten:

• Voeg elke week krachttraining toe: dit helpt om herhaling van de blessure of andere blessures te voorkomen.
• Let op je voeding: voeding is cruciaal voor herstel.
• Kies de juiste schoenen: investeer in goede hardloopschoenen met voldoende demping.
• Varieer je trainingsomstandigheden: hardlopen op harde oppervlakken, zoals asfalt, heeft meer impact. Probeer ook op paden of een loopband te lopen om je voeten wat rust te geven.
• Houd je gewicht in de gaten: overgewicht kan extra druk op je voeten uitoefenen.

Met Geduld Komt Genezing!

Als je een gepassioneerde triatleet bent die lijdt aan fasciitis plantaris, onthoud dan dat het mogelijk is om deze pijn te overwinnen. Met de juiste oefeningen en een beetje geduld (we weten dat het niet altijd makkelijk is), ben je goed op weg naar herstel.

Voor Meer Informatie

Wil je je triatlonvaardigheden verbeteren door je fysieke voorbereiding, voeding en mentale voorbereiding te optimaliseren? Profiteer van je gratis proefperiode van 7 dagen: Klik hier om SupaTriathlete uit te proberen!

---

Dat was het, beste triatleet! Zorg goed voor je voeten en vergeet niet: een gezonde voet is een gelukkige triatleet! 😊