Fascite plantar em triatletas - como superá-la

Você já sentiu aquela dor aguda no calcanhar após uma boa sessão de corrida?

Se isso lhe soa familiar, é provável que você esteja sofrendo da temida fascite plantar, também conhecida como fascite plantar crônica.

Não se preocupe! Neste artigo, vamos ajudá-lo a entender o que é e como se recuperar rapidamente sem abandonar sua paixão pelo triatlo.

O que é a fascite plantar?

A fascite plantar é uma inflamação do tecido que percorre a sola do pé, chamado fáscia plantar.

Essa fáscia conecta o calcanhar aos dedos e absorve os impactos a cada passo. Como triatleta, especialmente durante as corridas, essa estrutura é submetida a muita tensão.

Isso pode causar dor e desconforto, principalmente em períodos de treinos intensos.

Sintomas da fascite plantar

Os sintomas da fascite plantar geralmente incluem:

• Dor no calcanhar, que às vezes pode irradiar para o arco do pé ou até para o tornozelo.

• Dor ao acordar pela manhã, após longos períodos de inatividade ou após uma sessão de corrida.

• Uma sensação de rigidez no pé que pode limitar sua mobilidade.

Se você sentir uma dor aguda ao massagear a sola do pé, especialmente perto do calcanhar, é muito provável que tenha fascite plantar.

Como um triatleta pode superar a fascite plantar?

Não entre em pânico! Há várias estratégias para se recuperar de forma eficaz em poucas semanas. Mas antes disso, a pergunta que provavelmente você está fazendo:

Devo parar de correr?

Se você está com dor, é importante considerar essa questão. Mas, como em muitos casos, a resposta não é simplesmente "sim" ou "não"...

Se você sentir uma leve dor após correr por 30 minutos, reduza a duração e a intensidade das suas sessões, mas pode continuar com cuidado.

Por outro lado, se você sentir dor intensa ao realizar atividades diárias, a resposta é clara: você precisa descansar.

Independentemente da sua situação, siga as três fases abaixo para determinar onde você está e o que pode fazer para superar a fascite plantar.

Fase 1: Inflamação

Esta é a fase aguda, em que a fáscia plantar está inflamada. Não é surpresa que, nesta etapa, você deva evitar sobrecarregar o pé...

Recomenda-se parar de correr (ou realizar atividades que exijam ficar em pé) por alguns dias.

No entanto, abandonar o esporte completamente não é aconselhável, pois isso pode ser contraproducente. Você pode continuar nadando ou pedalando, desde que não sinta desconforto.

Nesta fase, o objetivo principal é reduzir a dor. Comece com alongamentos e auto-massagens na sola do pé.

Aqui estão dois exemplos de exercícios que você pode fazer diariamente (de preferência várias vezes ao dia):

Sente-se em uma cadeira, coloque o tornozelo sobre o joelho oposto e segure todos os dedos do pé com uma mão, puxando-os para você. Nessa posição, você deve sentir o arco do pé bem esticado; se não sentir, puxe um pouco mais. Mantenha essa posição por 20 segundos e depois troque para o outro pé. Faça três séries para cada pé.

Use uma bola de massagem ou uma bola de tênis para relaxar o arco do pé. Dedique um tempo para explorar cada centímetro do seu pé. Não se trata de rolar rapidamente como um "rolo de massa", mas de se mover lentamente e com precisão.

Além disso, use calçados com bom amortecimento no calcanhar (nada de chinelos!) ou insira uma palmilha para aliviar a dor.

Depois de alguns dias, a dor deve diminuir ou até desaparecer. Então, você poderá passar para a próxima fase.

Fase 2: Reabilitação

Nesta segunda fase, trabalhamos em diferentes áreas para garantir que a fascite plantar seja coisa do passado.

Mesmo que você não sinta mais dor neste estágio, não deve voltar a correr imediatamente, pois isso pode ser contraproducente e forçá-lo a voltar à fase 1, prolongando seu tempo de recuperação.

Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer diariamente durante 1 ou 2 semanas:

• Elevação e descida de panturrilhas com ambas as pernas (use uma toalha e um degrau ou um livro), 3 séries de 12 repetições.

• Alongamento da sola e panturrilha (20–30 segundos): Fique de frente para uma parede, apoie as mãos nela, coloque um pé para trás enquanto dobra ligeiramente a outra perna, pressione o calcanhar de trás contra o chão e avance levemente em direção à parede.

Após alguns dias, você pode variar seu programa e incluir os seguintes exercícios em dias alternados:

• Elevação com ambas as pernas e descida com uma perna só (use uma toalha e um degrau ou um livro), 3 séries de 12 repetições.

• Repita o alongamento da sola e panturrilha descrito acima.

Comece gradualmente com sessões de corrida leve de 10–15 minutos.

Se não sentir dor, aumente a duração em 5 minutos na próxima sessão.

Continue fazendo os exercícios e alongamentos em dias alternados. Após algumas sessões, você deverá ser capaz de correr por uma hora sem dor.

Se for o caso, você pode incorporar alguns exercícios pliométricos como etapa adicional:

• Pule com um pé 10 vezes para frente/trás e para os lados. Faça 3 séries com cada pé.

Após algumas semanas, você deverá estar completamente livre da dor. Mas isso não significa que deva abandonar os exercícios; continue a realizá-los por 12 semanas para consolidar seu progresso.

Fase 3: Fortalecimento

Prevenir é muito mais fácil do que remediar, certo? Por isso, após 12 semanas sem dor, você deve manter seus resultados e focar na prevenção. Aqui estão os pontos-chave:

• Incorpore treinos de força à sua rotina semanal para evitar recaídas ou outras lesões.

• Cuide da sua alimentação: a nutrição desempenha um papel crucial na recuperação.

• Escolha calçados adequados: invista em tênis de corrida com bom amortecimento.

• Varie as superfícies de treino: correr em superfícies duras como asfalto aumenta o impacto. Alterne com treinos em trilhas ou esteira para aliviar seus pés.

• Controle seu peso: o sobrepeso coloca grande pressão sobre seus pés.

Com paciência, a recuperação é possível!

Se você é apaixonado por triatlo e sofre de fascite plantar, lembre-se: a recuperação é possível. Com os exercícios certos e um pouco de paciência (sabemos que não é fácil), você estará no caminho da recuperação.

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Cuide de seus pés, e lembre-se: pés felizes fazem triatletas felizes! 😊