Preparação física para triatlos - o guia completo para o desempenho e a prevenção de lesões

O triatlo é um esporte exigente, que não se limita a encadear três disciplinas. Para progredir, evitar lesões e ter um bom desempenho no dia da competição, é essencial integrar uma preparação física completa ao seu treinamento.

O triatlo combina três disciplinas com exigências físicas muito diferentes. Seja para praticar sem se machucar ou para almejar o pódio nas competições, você deve preparar seu corpo para responder a essas solicitações variadas enquanto constrói uma base sólida para o desempenho.

Mas atenção, quando falo de preparação física para o triatlo, não me refiro a treinar especificamente para a natação, o ciclismo ou a corrida.

Falo de uma preparação funcional completa que te permitirá melhorar sua maneira de se mover, concentrando-se no desenvolvimento de padrões motores e intenções motoras relevantes que são diretamente transferíveis e aplicáveis às atividades do dia a dia e às exigências específicas do triatlo.

A preparação física desempenha um papel fundamental: é a sua capacidade de executar um movimento específico com o objetivo de fortalecer seus músculos, melhorar sua resistência e otimizar sua resistência diante de pressões repetidas. Mas também tem um impacto direto em seu desempenho.

Em outras palavras, é a base de movimentos funcionais que te permite ir mais longe, mais rápido e com segurança.

Se você está se preparando para seu primeiro triatlo ou visando um ironman, explico aqui como estruturar sua preparação física para maximizar seus resultados e minimizar os riscos de lesões (isso também é totalmente válido durante uma retomada, você pode clicar aqui para ver meu artigo sobre a retomada).

1. As bases de uma preparação física equilibrada

Uma boa preparação física se baseia em três pilares: análise, correção e desenvolvimento.

A análise do movimento

Antes de se lançar em um programa de fortalecimento, você precisa primeiro determinar se é capaz de executar movimentos funcionais básicos como se abaixar, puxar, levantar ou se deslocar.

E sim, mesmo que pareça óbvio... muitas vezes somos incapazes de realizar um movimento corretamente sem qualquer compensação.

Você já tentou analisar um simples agachamento? Até onde você é capaz de descer, seus pés estão paralelos, suas costas estão retas, sua pélvis se inclina para frente, para trás, para a esquerda, para a direita, seus calcanhares permanecem no chão...

Por trás disso, há muitos pontos a avaliar e, observando ao meu redor, rapidamente percebi que muitos triatletas compensam a falta de força por aqui ou a falta de mobilidade por ali...

O que, no final das contas, não permite que eles explorem todo seu potencial e, pior ainda, aumenta seus riscos de lesões.

É por isso que é importante se filmar para verificar se não há anomalias maiores em seus movimentos (muitas vezes não nos damos conta, por isso filmar é muito importante).

💡 Dica: Com o SupaTriathlete, você passa por uma bateria de testes antes de começar sua preparação física. Assim, você sabe exatamente o que precisa trabalhar em prioridade.

Trabalho específico de melhoria do movimento

Com base nas observações feitas (através de seus vídeos, pelo SupaTriathlete ou por um profissional de saúde), você poderá começar a organizar suas sessões, focando especificamente no grupo muscular ou músculos a serem trabalhados prioritariamente para melhorar seus movimentos.

Às vezes, você precisará corrigir seu movimento usando uma alternativa mais fácil para reassumir o controle e melhorar sua execução. Por exemplo, dependendo do seu problema, você pode facilitar seus agachamentos elevando seus calcanhares com o uso de suportes.

Após algumas sessões, uma vez que o movimento seja realizado corretamente com os suportes, você pode removê-los para passar a um movimento completo sem ajuda externa.

Fique tranquilo, às vezes são necessárias apenas 2 ou 3 sessões para corrigir certos problemas.

Fortalecimento muscular geral

Depois de recuperar sua capacidade de realizar um movimento correto E sem dor, podemos agora passar à fase de desenvolvimento.

Essa fase permite fortalecer suas cadeias musculares e mobilidade ao realizar exercícios em forma de séries para repetição.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios a serem integrados em suas sessões para desenvolver sua potência e prevenir lesões:

• Exercícios para as pernas: agachamentos, avanços, elevações de panturrilha.
• Exercícios para a parte superior do corpo: flexões, puxadas, mergulhos.
• Exercícios para o tronco: prancha dinâmica, pranchas laterais, twists russos.

Exemplo de série:

3 séries de:

• 10 agachamentos
• 10 avanços para a esquerda
• 10 avanços para a direita
• 10 elevações de panturrilha
• recuperação de 1 minuto

Neste exemplo, estamos realizando 3 vezes 10 agachamentos, 10 avanços à esquerda, 10 avanços à direita, 10 elevações de panturrilha e deixando um minuto de recuperação entre cada série.

Potência muscular para melhor economia de esforço

Uma musculatura fortalecida permite que você produza mais potência com menos esforço. Por exemplo:

• Agachamentos pesados ou com cargas moderadas para melhorar sua força na bicicleta.
• Puxadas e flexões explosivas para aumentar a velocidade de seus movimentos na natação.

Com um treinamento direcionado, você ganha em explosividade, velocidade e resistência muscular. E ao otimizar sua força e coordenação muscular, você consome menos energia para o mesmo esforço.

Isso se traduz em uma média de velocidade mais alta nas 3 disciplinas.

Dependendo do seu nível e dos exercícios realizados, você poderá adicionar uma carga extra através de halteres, kettlebell ou barra de halterofilismo.

Mas atenção, como em cada disciplina, a palavra-chave é progressividade, não estamos aqui para nos tornarmos fisiculturistas... então podemos aumentar a carga, e às vezes até aumentar "pesado", mas ainda assim permanecemos em total controle para realizar um movimento "limpo" enquanto somos capazes de realizar nossas sessões específicas corretamente (refiro-me aqui a natação, ciclismo e corrida).

Nota pessoal: alguns anos atrás, quis melhorar minha preparação física fazendo um pouco de CrossFit além do meu treinamento habitual... O problema é que com o efeito de grupo, temos a tendência de aumentar a carga (pelo menos tanto quanto o vizinho...), e assim levantamos mais peso, mas o impacto nas nossas sessões específicas se torna excessivo. Não desaconselho o CrossFit, mas realmente é necessário deixar o ego de lado e fazer apenas o que precisamos. O problema é que isso não corresponde realmente ao que os outros participantes buscam ao fazer CrossFit, a maioria está lá para sempre estar em alta. Por minha parte, sempre quero levantar mais do que deveria... A preparação física sozinha, com peso corporal ou cargas moderadas, se ajusta melhor a mim.

Impacto no mental

Além de estar preparado fisicamente, a preparação física também permite que você melhore seu mental. Um corpo preparado é uma mente fortalecida. Sabendo que você construiu uma base física sólida, enfrenta as sessões e competições com confiança. Essa segurança é crucial, especialmente em momentos difíceis durante o treinamento ou na competição.

2. Planejando sua preparação física: como estruturar suas semanas?

Um programa estruturado é indispensável para progredir. Mas como colocar suas sessões de fortalecimento muscular em uma agenda já carregada?

Aqui estão algumas regras a seguir para otimizar seus resultados:

• Não faça preparação física logo antes ou logo após uma sessão "intensa". Exemplo, não faça preparação física se estiver realizando uma sessão de VO2max.
• Aumente o número de sessões em período de preparação (períodos sem competições), diminua para 1 sessão por semana durante os períodos de competição.
• Para facilitar a adição da preparação física ao seu treinamento específico, insira sua sessão de preparação física no início ou no final da sessão específica. Exemplo, após uma corrida em Z1/Z2, adiciono 15 minutos de fortalecimento muscular.

Aqui está um exemplo de planejamento equilibrado para integrar a preparação física ao seu treinamento:

• Segunda-feira: Natação técnica (45 min) + 15 minutos de prancha (15 min).
• Terça-feira: Ciclismo com trabalho em subida (1 h).
• Quarta-feira: 15 minutos de exercícios para a parte inferior do corpo (agachamentos, avanços, elevações de panturrilha) + Corrida Z2 (30 min).
• Quinta-feira: Ciclismo Z2 (60 min) + 15 minutos de exercícios para a parte superior do corpo (flexões, mergulhos, pranchas).
• Sexta-feira: Natação de resistência (séries de 200 m ou 400 m).
• Sábado: Saída longa de bicicleta com transições (2 h + 20 min de corrida).
• Domingo: Saída longa na corrida em Z2 (1 h a 1 h 30) + 15 minutos de alongamento e automassagem.

💡 Dica: Ajuste o volume e a intensidade conforme seu nível e seu objetivo (triathlon sprint, Half Ironman, Ironman).

3. Equipamentos e ferramentas para otimizar sua preparação física

Material útil

• Tapete de espuma para conforto (na cerâmica nem sempre é muito agradável).
• Faixas de resistência para o trabalho de estabilizadores.
• TRX para exercícios de musculação funcional.
• Rolo de espuma e bolas para favorecer a recuperação após as sessões.
• Halteres / Kettlebell / Barra de halterofilismo para carregar alguns exercícios.
• Bola suíça para criar instabilidade e favorecer a prancha.

💡 Dica: O que fazer se não tiver material? Não se preocupe, você pode realizar a maioria dos exercícios com peso corporal, já obtendo muitos benefícios. Então, não procure desculpas, vá em frente!

Usar a tecnologia

Você pode usar aplicativos como SupaTriathlete para planejar e acompanhar suas sessões.

Use seu smartphone para se filmar e perceber a melhora de seus movimentos ao longo das sessões, graças ao seu trabalho.

Se você tiver o orçamento, também pode usar a eletroestimulação tanto para trabalhar seus músculos de maneira direcionada quanto para melhorar sua recuperação (desde que coloque seus eletrodos corretamente 😬).

4. Erros comuns a evitar na preparação física

Ignorar o fortalecimento muscular

Concentrar-se apenas na resistência sem trabalhar a musculação pode levar a lesões, especialmente em longas distâncias.

💡 Dica: Integre exercícios como a prancha, mountain climbers e twists russos para fortalecer seu tronco e assim melhorar seu desempenho.

Queimar etapas

Aumentar o volume ou intensidade muito rapidamente é um erro comum. A progressividade é essencial para desenvolver suas capacidades, respeitando seu corpo. Aumente seu volume de treinamento em no máximo 10% por semana.

Não prever recuperação suficiente

O descanso e a recuperação são tão importantes quanto o treinamento em si. Negligenciar essas fases pode levar a sobrecarga ou retardar seu progresso. Planeje dias de recuperação ativa ou completa e certifique-se de dormir bem para favorecer a regeneração muscular.

Treinar sem um plano claro

Treinar "por feeling" ou sem estrutura pode fazer você perder tempo e frear seu progresso. Sem planejamento, você tende a não trabalhar todos os aspectos necessários de forma equilibrada. Crie um plano estruturado ou utilize uma plataforma como SupaTriathlete para seguir um programa adaptado aos seus objetivos e nível.

A palavra final

Uma preparação física bem planejada é um pilar fundamental para progredir no triatlo. Ela permite que você tenha um desempenho máximo, previna lesões e fortaleça sua confiança.

Para saber tudo sobre as lesões dos triatletas, você pode consultar a nossa Enciclopédia de Lesões para Triatletas para Entender, Prevenir e Curar.