Préparation physique pour triathlon - le guide complet pour performer et éviter les blessures

Le triathlon est un sport exigeant, qui ne se limite pas à enchaîner trois disciplines. Pour progresser, éviter les blessures et performer le jour de la course, il est essentiel d'intégrer une préparation physique complète à ton entraînement.

Le triathlon combine trois disciplines aux exigences physiques très différentes. Que ce soit pour pratiquer sans te blesser ou pour viser le podium des courses, tu dois préparer ton corps à répondre à ces sollicitations variées tout en construisant une base solide pour la performance.

Mais attention, lorsque je parle de préparation physique pour le triathlon, je ne parle de t'entraîner spécifiquement pour la natation, le vélo ou la course pied.

Je parle d'une préparation fonctionnelle complète qui va te permettre d'améliorer ta manière de bouger en se concentrant sur le développement des patterns moteurs et des intentions motrices pertinents qui sont directement transférables et applicables aux activités de la vie quotidienne et aux exigences spécifiques du triathlon.

La préparation physique joue un rôle clé : c'est ta capacité à executer un mouvement spécifique dans le but de renforcer tes muscles, améliorer ton endurance et optimiser ta résistance face aux contraintes répétées. Mais elle a également un impact direct sur tes performances.

En d'autres termes, c’est le socle de mouvements fonctionnels qui te permet d'aller plus loin, plus vite et en toute sécurité.

Que tu te prépares pour ton premier triathlon ou que tu vises un ironman, je t'explique ici comment structurer ta préparation physique pour maximiser tes résultats et minimiser les risques de blessures (c'est aussi tout à fait valable lors d'une reprise, tu peux d'ailleurs cliquer ici pour voir mon article sur la reprise).

1. Les bases d’une préparation physique équilibrée

Une bonne préparation physique repose sur trois piliers : l'analyse, la correction et le développement

L'analyse du mouvement

Avant de se lancer dans un programme de renforcement, il faut déjà que tu détermines si tu es capable d'exécuter des mouvements fonctionnels de base comme se baisser, tirer, lever ou encore se déplacer.

Et oui, même si ça parait évident... on est malheureusement bien trop souvent incapable de réaliser un mouvement correctement sans aucune compensation.

As-tu déjà essayé d'analyser un simple squat? Jusqu'où es-tu capable de descendre, tes pieds sont-ils parallèles, ton dos est-il droit, ton bassin bascule-t-il vers l'avant, vers l'arrière, à gauche, à droite, tes talons restent-ils plaqués au sol...

Mine de rien il y a pas mal de points à évaluer et en regardant autour de moi je me suis vite rendu compte que bon nombre de triathlètes compensent un manque de force par-ci ou un manque de mobilité par-là...

Ce qui au final ne leur permet pas d'exploiter leur plein potentiel et pire, augmente leurs risques de blessures.

C'est pourquoi il est important de te filmer pour vérifier si il n'y a pas d'abberations majeures dans tes mouvements (bien souvent on ne s'en rend pas compte, c'est pourquoi te filmer est très important).

💡 Astuce : Avec SupaTriathlete, tu passes une batterie de tests avant de commencer ta préparation physique. De cette manière tu sais précisément ce que tu dois travailler en priorité.

Travail spécifique d'amélioration du mouvement

En fonction des observations réalisées (via tes vidéos, via SupaTriathlete ou via un professionnel de santé), tu vas pouvoir commencer à organiser tes séances en ciblant spécifiquement le ou les groupes musculaires à travailler en priorité afin d'améliorer tes mouvements.

Tu dois parfois corriger ton mouvement en utilisant une alternative plus facile afin de reprendre le contrôle et améliorer ton exécution. Par exemple, en fonction de ta problèmatique, tu peux faciliter tes squats en surélevant tes talons grâce à des cales.

Après quelques séances, une fois le mouvement réalisé correctment avec les cales, tu peux les supprimer pour passer sur un mouvement complet sans aide extérieure.

Rassure-toi, il ne faut parfois que 2 ou 3 séances pour corriger certains problèmes.

Renforcement musculaire général

Après avoir retrouvé ta capacité à réaliser un mouvement correct ET sans douleur on peut maintenant passer à la phase de développement.

Cette phase permet de renforcer tes chaînes musculaires et ta mobilité en réalisant des exercices sous forme de séries à répéter.

Voici quelques exemples d'exercices à intégrer à tes séances pour développer ta puissance et prévenir les blessures:

• Exercices pour les jambes : squats, fentes, extensions de mollets.
• Exercices pour le haut du corps : pompes, tractions, dips.
• Exercices pour le tronc : gainage dynamique, planches latérales, russian twists.

Exemple de série :

3 séries de :

• 10 squats
• 10 fentes avant gauche
• 10 fentes avant droite
• 10 extensions de mollets
• récupération 1 minute

Dans cet exemple, on enchaine donc 3 fois 10 squats, 10 fentes à gauche, 10 fentes à droite, 10 extensions de mollets et on laisse une minute de récupération entre chaque série.

Puissance musculaire pour une meilleure économie d’effort

Une musculature renforcée te permet de produire plus de puissance avec moins d'effort. Par exemple :

• Squats lourds ou avec charges modérées pour améliorer ta force sur le vélo.
• Tractions et pompes explosives pour augmenter la vitesse de tes mouvements en natation.

Avec un entraînement ciblé, tu gagnes en explosivité, en vitesse et en endurance musculaire. Et en optimisant ta force et ta coordination musculaire, tu consommes moins d’énergie pour un même effort.

Cela se traduit donc par une vitesse moyenne plus élevée dans les 3 disciplines.

En fonction de ton niveau et des exercices réalisés, tu vas pouvoir ajouter une charge supplémentaire via des haltères, kettlebell ou barre d'haltéro.

Mais attention, comme dans chaque discipline, le maître mot est progressivité, on est pas là pour devenir bodybuilder... donc on peut charger, on peut même parfois charger "lourd", mais on reste tout de même dans le contrôle total afin de réaliser un mouvemement "propre" tout en étant capable de réaliser nos séances spécifiques correctement (je parle ici de natation, vélo et course à pied).

Note personnelle: il y quelques années maintenant j'ai voulu améliorer ma préparation physique en faisant un peu de CrossFit en plus de mon entrainement habituel... Le problème c'est qu'avec l'effet de groupe on a souvent tendance à charger plus (en tout cas au moins autant que son voisin...), du coup on soulève plus lourd mais l'impact sur nos séances spécifiques devient trop important. Je ne déconseille pas le CrossFit mais il faut vraiment être capable de mettre son égo de côté et de faire uniquement ce dont on a besoin. L'inconvénient c'est que ça ne correspond pas vraiment à ce que les autres participants viennent chercher en faisant du CrossFit, la plupart sont là pour toujours être à fond. Pour ma part, j'ai toujours envie de soulever plus que je ne devrais... La préparation physique en solo au poids de corps ou charges modérées me convient donc mieux.

Impact sur le mental

Au-delà d'être prêt physiquement, la préparation physique te permet aussi d'améliorer ton mental. Un corps préparé est un mental renforcé. En sachant que tu as bâti une base physique solide, tu abordes les séances et les compétitions avec confiance. Cette assurance est cruciale, notamment lors des moments difficiles à l'entrainement ou en course.

2. Planifier ta préparation physique : comment structurer tes semaines ?

Un programme structuré est indispensable pour progresser. Mais comment faire pour placer tes séances de renforcement musculaire dans un planning déjà chargé ?

Voici les quelques règles à respecter pour optimiser tes résultats:

• Pas de préparation physique juste avant ou juste après une séance "intense". Exemple, pas de préparation physique si je fais une séance de VO2max.
• Augmente le nombre de sessions en période de préparation (périodes sans courses), diminue à 1 séance par semaine lors des périodes de course.
• Pour faciliter l'ajout de la préparation physique en plus de ton entraînement spécifique, ajoute ta séance de préparation physique en début ou en fin de session spécifique. Exemple, après un footing en Z1/Z2, j'ajoute 15 minutes de renforcement musculaire.

Voici un exemple de planning équilibré pour intégrer la préparation physique à ton entraînement :

• Lundi : Natation technique (45 min) + 15 minutes de gainage (15 min).
• Mardi : Vélo avec travail en côte (1 h).
• Mercredi : 15 minutes exercices bas du corps (squats, fentes, extensions de mollets) + Footing Z2 (30 min) .
• Jeudi : Vélo Z2 (60 min) + 15 minutes exercices haut du corps (pompes, dips, gainage).
• Vendredi : Natation endurance (séries de 200 m ou 400 m).
• Samedi : Sortie longue en vélo avec transitions (2 h + 20 min de course).
• Dimanche : Sortie longue en Course à pied en Z2 (1 h à 1 h 30) + 15 minutes étirements et automassage.

💡 Astuce : Ajuste le volume et l’intensité en fonction de ton niveau et de ton objectif (triathlon sprint, Half Ironman, Ironman).

3. Équipements et outils pour optimiser ta préparation physique

Matériel utile

• Tapis en mousse pour le confort (sur le carrelage c'est pas toujours très agréable).
• Bandes de résistance pour le travail des stabilisateurs.
• TRX pour des exercices de musculation fonctionnelle.
• Foam roller et balles pour favoriser la récupération après les séances.
• Haltères / Kettlebell / Barre d'haltéro pour charger certains exercices.
• Swiss Ball pour créer de l'instabilité et favoriser le gainage.

💡 Astuce : Que faire si je n'ai pas de matériel? Pas de panique, tu peux réaliser la majorité des exercices au poid de corps tout en retirant déjà énormément de bénéfices. Alors ne cherche pas d'excuses, fonce!

Utiliser la technologie

Tu peux utiliser des applications comme SupaTriathlete pour planifier et suivre tes séances.

Utilise ton smartphone pour te filmer et constate l'amélioration de tes mouvements au fil des séances grâce à ton travail.

Si tu as le budget, tu peux aussi utiliser l'électrostimulation pour à la fois travailler tes muscles de manière ciblée mais aussi pour améliorer ta récupération (si toutefois tu places tes électrodes correctement 😬).

4. Les erreurs courantes à éviter en préparation physique

Ignorer le renforcement musculaire

Se concentrer uniquement sur l’endurance sans travailler la musculation peut mener à des blessures, surtout sur les longues distances.

💡 Astuce : Intègre des exercices comme la planche, les mountain climbers et les Russian twists pour renforcer ton tronc et ainsi améliorer tes performances.

Brûler les étapes

Augmenter trop vite le volume ou l’intensité est une erreur fréquente. La progressivité est essentielle pour développer tes capacités tout en respectant ton corps. Augmente ton volume d’entraînement de 10 % maximum par semaine.

Ne pas prévoir suffisamment de récupération

Le repos et la récupération sont aussi importants que l’entraînement lui-même. Négliger ces phases peut entraîner un surentraînement ou retarder la progression. Planifie des jours de récupération active ou complète, et assure-toi de bien dormir pour favoriser la régénération musculaire.

Travailler sans plan clair

S’entraîner "au feeling" ou sans structure peut te faire perdre du temps et freiner ta progression. Sans planification, tu risques de ne pas travailler tous les aspects nécessaires de manière équilibrée. Crée un plan structuré ou fais appel à une plateforme comme SupaTriathlete pour suivre un programme adapté à tes objectifs et à ton niveau.

Le mot de la fin

Une préparation physique bien planifiée est un pilier fondamental pour progresser en triathlon. Elle te permet de performer au meilleur de tes capacités, de prévenir les blessures et de renforcer ta confiance en toi. 💪🏽 🏊 🚴 🏃

Pour tout savoir sur les blessures du triathlète, tu peux consulter notre Encyclopédie des blessures pour les triathlètes pour comprendre, prévenir et guérir.